簡単にできる「メンタル復活サラダ」

イライラしたり落ち込んだりしてしまう感情の変化には、メンタルホルモンであるセロトニンを増やすことが効果的です。そのためには、セロトニンの材料となるトリプトファンや、分泌を促進するビタミンDを摂るといいでしょう。

また、タンパク質代謝やエネルギー代謝を助けて疲労感を軽減するとともに、セロトニンの合成にも関わっているビタミンB6も積極的に摂りたいところです。

以上を踏まえ、生理中の悩みを解決するメニューを2つ考えてみました。

◎腹部や腰の痛みに効く「ほうれん草とサーモンのクリーミーパスタ」（2人分）

①全粒粉パスタ（160g）を茹でる。
②フライパンでオリーブオイルとみじん切りのニンニク（一片）を熱し、サーモン（2切れ）を焼く。
③ほうれん草1束を加え、しんなりしたら生クリーム（100ml）を加える。
④茹でたパスタを加え、塩・こしょうで味を調える。

ほうれん草・オレンジ・サーモンのパスタ
写真＝iStock.com／Sidney van den Boogaard
※写真はイメージです

◎感情や精神状態を安定させる「豆腐と納豆のサラダ」

①絹ごし豆腐1丁を食べやすい大きさに切り、納豆（1パック）と混ぜる。
②青ねぎ（適量）を散らし、醤油を少々かけて完成

揚げ物やジャンクフードの食べ過ぎに注意

最後に、生理痛が重たい人が避けるべき7つの習慣についてご説明します。

①不規則な食生活

不規則な食習慣によって栄養バランスが崩れると、体内でのホルモンやプロスタグランジンの生成が乱れ、生理痛を悪化させる可能性があります。また、食事が不規則だと血糖値が乱れ、イライラや倦怠感が増すことで痛みを感じやすくなります。

改善策：1日3食をバランス良く、規則的に摂取し、低GI（低糖質）食品を取り入れましょう。
②糖質過多の食事

糖質に偏った食事は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、ホルモンバランスを乱す原因になります。

改善策：揚げ物やジャンクフードなどの高炭水化物の食品を避け、炭水化物に偏るメニューは避けましょう。からだによい脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツを選ぶとよいでしょう。