62歳にはまったく見えない…順天堂大･小林教授が毎朝必ずやっている｢4つの腸活習慣｣【2022編集部セレクション】 おすすめの朝食は｢大根おろし&ヨーグルト｣

便秘で悩んでいる人は不溶性の食物繊維の摂りすぎに注意

水溶性食物繊維は、水を含んでネバネバしたゲル状になり、便に水分を与えて柔らかくする働きを持っています。さらに小腸では糖質や脂質の過剰な吸収を抑えてくれる、ありがたい存在。一方、不溶性食物繊維は、水分や腸内細菌、剝がれた腸粘膜を吸収し、便のカサを増す働きがあります。そして腸内をゆっくりと移動しながら、腸を刺激してぜんどう運動を促します。

小林弘幸『お腹いっぱい食べても太らない医師が発案した　たんぱく質ダイエット』（ワニブックス）

どちらも腸の働きや便通に必要ですが、便秘で悩む人にはとくに便を柔らかくする水溶性食物繊維が必要になります。基本的に食物繊維を含む食べ物には、水溶性と不溶性の両方が含まれていますが、じつはほとんどが不溶性メインなので、何も考えずに食べていると、つい不溶性に偏ってしまいがちです。

しかし不溶性ばかりだと、便の水分が吸収されて、便はかえって硬くなる一方。便秘はさらに悪化してしまいます。前述の「野菜を一生懸命食べても便秘が改善しない」と悩んでいた患者さんも、無意識に不溶性食物繊維を多く含む食材ばかり摂っていた可能性があります。

水溶性食物繊維を多く含む食材は、昆布やわかめなど海藻類、なめこなどのきのこ類、麦類や豆類、りんごやキウイ、柑橘類などの果物、大根やごぼうなどの根菜類です。またインゲン豆、アボカド、納豆、オクラ、にんじん、プルーンなどもおすすめ。便秘解消のためには、これらの食材を意識的に摂るようにしましょう。

水溶性の食物繊維には腸内細菌を活発化させる働きも

そして水溶性食物繊維は、もうひとつ素晴らしい働きを持っています。腸内細菌のエサになって善玉菌など有用な細菌を元気にする働きがあるのです。

しかも一部の食物繊維は、腸内細菌の働きで発酵し、「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸（乳酸、酪酸、酢酸など）を生み出します。短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を抑える働きがあり、「やせ体質」になるために欠かせない物質です。

腸内細菌に短鎖脂肪酸をたくさん作ってもらうには、植物性たんぱく質を摂ること。納豆やみそ、甘酒などの発酵した植物性たんぱく質は、腸内細菌をダブルで喜ばせることができ、おすすめです。

こうした食物繊維の特徴や働きを把握して食材を選ぶことができれば、便秘を予防するだけでなく、善玉菌を増やして腸内環境を整え、さらにやせ体質に近づくことも可能になります。さあ、今日から食物繊維マスターを目指しましょう！