「筋トレ」を始めるとき、なにに気を付けるべきか。ダルビッシュ有選手などのパーソナルトレーナーを務める山本義徳氏は「体の能力を100だとしたらトレーニングに必要な負荷は101だけ。けがのリスクを抑えて、適切な負荷と頻度でトレーニングすることが重要だ」という——。

※本稿は、山本義徳『最高の健康　科学的に衰えない体をつくる』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

マシンで脚を鍛える男性
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激しい筋肉痛は筋トレ失敗の証拠

筋トレに必要なのは、「疲弊期」に陥らない程度の適度なストレスです。ただ、自分にとって、どれくらいの負荷が適度なストレスかを判断するのは難しいでしょう。

特にありがちなのが、適度なストレスがわからないうえに早く結果を出したいと思うあまり、トレーナーの指示よりも過度なトレーニングを行ってしまうことです。そして怪我をして、それまでがんばっていたトレーニングが無駄になってしまう人も少なくありません。

筋トレを行った次の日に動けないくらい激しい筋肉痛が出た場合、私はそれを過度なストレスだと考えます。筋肉を増やすのに激しい筋肉痛は必要なく、ほんの少し筋肉が痛む程度で十分。体の能力を100としたとき、それに対するトレーニングは101のストレスでよく、120や130ものハードなストレスは無意味です。それが私の提唱する「101理論」です。