スタンフォード流"賢くなる睡眠"実践術 超多忙な中での睡眠の「奥の手」

入眠直後の「黄金の90分睡眠」この質を整える

では「最高の睡眠」とは、どのようにすれば実現できるのだろう。まずあなたの現在の睡眠が、どのレベルであるかチェックリストで確認してほしい。

西野氏は、「睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる」という。

「夜の10時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイムといわれますが、むしろ寝入りばなの90分、最初の『ノンレム睡眠』をどれだけしっかりとれるかで、睡眠全体の質が決まると考えてください」

そのためには睡眠環境を整えることも重要だ。

「睡眠は意外と繊細です。寝室の温度や湿度、枕の高さや布団の性質、ひとりで寝るのか家族と一緒かどうかでも眠りの深さは違ってきます。ノイズや照明などの外的要因に、身体疾患や心配事などの内的要因。疲れすぎて眠れないことや、ストレス性の過緊張や首肩の凝りで眠れないことだってあります」（西野氏）

眠っている間に呼吸が10秒以上停止する睡眠時無呼吸症候群も、もともと顎の小さい日本人はなりやすく、さらにそこにアルコールが入ると悪化するという。

「もし10秒以上の呼吸停止が1時間に15回以上続くようなら、病院に相談してみてください」（西野氏）

日常的に西野氏が勧めるのは、「入眠のルーティン」を確立することだ。人間は約14～16時間続けて起きていると、自然に「睡眠圧（眠りたくなる欲）」が高まってくる。これを阻害せず、心地よく眠りに誘う儀式を決めてしまう。

「決め手は体温の調整です。皮膚温度と、体の内部の深部体温の2つを調整するために、入眠の90分前までに40度ほどの湯に15分入浴することをお勧めします。夏はシャワーで済ませがちですが、むしろ冷房で体が冷えているからこそ、深部体温を温めるために入浴は欠かせません」

また、睡眠には「モノトナス（単調な状態）」が大切だという。いつもの時間にいつものパジャマで、いつもの照明と室温で眠りを誘う音楽をかけるなど。

反対にしてはならないことは、脳に刺激を与えることだ。面白い小説を読んだり、カフェインを摂取したり、ベッドに横たわってスマホのゲームをするなどもってのほかだ。