魚、鶏、牛・豚は100gにつき20gと覚える

どの食材にどのくらいタンパク質が含まれているかをいちいち本で調べるのは面倒ですよね。

簡単な覚え方を図表3にまとめました。ぜひ、覚えてください。

【図表3】タンパク質1食分（20g）の覚え方
出所＝『ダイエットも健康も 肝臓こそすべて』（新星出版社）

魚、鶏、牛・豚は100gにつき、20gのタンパク質が含まれるとざっくり覚えておくとよいでしょう。100gは手のひら片手分程度。コンビニで売られているサラダチキンは、1本100gです。

その他の高タンパク食材は、7g単位で覚えるとよいでしょう。

卵1個、納豆1パック（50g）、豆腐1／3丁（100g）、油揚げ1枚（30g）、ヨーグルト（150g）、6ピースチーズ2個でそれぞれ7gのタンパク質をとることができます。特に朝食に20g以上のタンパク質をとると、1日に必要なタンパク質をバランスよくとることができます。

肥満・脂肪肝蔓延の元凶

超加工食品（Ultra-Processed Foods）（※2）。

あまり聞きなれない言葉かもしれません。しかし、私たちの身の回りにあふれている、肥満・脂肪肝蔓延の元凶となっている食品のことです。

アメリカ糖尿病学会によりますと、超加工食品とは、「糖分や塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品。硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存料など添加物を加え、工業的な過程を経て作られる、常温で保存できたり、日持ちをよくしてある食品」のこと。

具体的には、スナック菓子、菓子パン、カップ麺、ハンバーガー、ケーキ・クッキー、ドーナツ、アイスクリーム、ミートボール・チキンナゲット、高カロリーの清涼飲料などです。

超加工食品はどのくらい肥満に影響を与えているのでしょうか？

※2 超加工食品……NOVA分類という、食品を加工の度合いで四つに分類した食品分類法の中の一つ。ブラジル・サンパウロ大学公衆衛生学部のカルロス・モンテイロ教授らが考案した。超加工食品は人の健康を脅かすとしている。