野菜は生でとらなくていい

野菜は、必ずしも生でとる必要はありません。

たとえばビタミンC単体では熱に弱く、加熱すると単体では壊れてしまい、補酵素として働かなくなることが知られています。しかし、野菜の細胞内のビタミンCは、抗酸化物質との共存のため、加熱しても壊れにくいのです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給のために、安心して加熱した野菜をとってください。

具だくさんみそ汁、野菜スープを毎日食べることで、腸内環境も改善し、肝機能が改善していくでしょう。

トマトポトフ
写真＝iStock.com／Koki Iino
※写真はイメージです

ただし、注意点があります。イモ類（ジャガイモ、サツマイモ）、カボチャ、トウモロコシは野菜ではありますが、糖質が多く、これらを食べる際には、主食の代わりとして食べたほうがよいでしょう。

1食あたり20g〜40g未満のタンパク質を

タンパク質は、①筋肉、内臓の原料となる②満腹感、満足感が得られる③同じ熱量の糖質と比べて太りにくいといった利点があり、脂肪肝改善のためには欠かすことのできない栄養素です。

肝臓をいたわる食事のためには、タンパク質と野菜（食物繊維）を優先的に食べる習慣をつけることが重要です。ただし、タンパク質も過剰にとると、長期的には健康を害することが報告されています。

では、どのくらいタンパク質を食べればよいのでしょうか？

外来では、1食少なくとも20gのタンパク質をとり、40gを超えないようにすることを指導しています。1日量の目安は、現在の体重（kg）の数字（g）を下限として、その1.3倍が上限です。

70kgの方なら、1日に70g以上を目標とし、91gを超えないようにしましょう。

タンパク質は、一度に多量にとるよりも、1日数回に分けてとるほうが、筋タンパク合成の観点から効率的です。1日量を3回に分けてとることが、よい食べ方なのです。