眠れないとき｢早く寝よう｣とするのは逆効果…脳の専門家が自ら実践する椅子に座ってできる"快眠運動"

副交感神経を活性化させる呼吸法

2つ目は呼吸法です。瞑想法やヨガに取り入れられている「4‐7‐8呼吸法（※ハーバード大学医学部A・ワイル博士が古代インドの呼吸法「プラーナーヤーマ（Pranayama）」を科学的にアレンジしたもの）」は、交感神経の活動を弱めて副交感神経の活動を高める働きがあります。

やり方は、①鼻から息を4秒間吸い込む、②7秒間息を止めてリラックス、③8秒かけて口から息を吐き出す、④これを3〜4回繰り返します。呼吸は腹式呼吸で行いましょう。

無理やり呼吸すると過呼吸・めまいのリスクがあるため、苦しく感じたら中断してください。

判断ミスを減らし、感情の揺れを抑える

ほかにも、心理学的に有効だと言われている方法に「コグニティブ・シャッフル睡眠法」というものがあります。

澤田誠『科学的根拠で証明する上手な脳の使い方』（かんき出版）

これは、特定の脈絡がない単語を順に連想し、そのイメージを頭の中で映像化していく方法で、具体的には、「あ」から始まる「アイスクリーム」、「い」から始まる「いちご」……と、単純な画像を思い浮かべていきます。

論理的な思考を停止させ、脳に「今はもう活動しなくていいんだ」と思わせる効果があると言われています。

脳の論理的思考を司る部分を休ませ、夢を見ているときのような非論理的な状態をあえて作り出すことで、自然な入眠を誘発すると言われているのですが……、残念ながら私には向いてなかったようです。昔ながらの「羊が1匹、羊が2匹……」とあまり変わらないような気がしてしまいました。

もし興味のある方は試してみてください。

質の良い睡眠は、記憶を定着させ、判断ミスを減らし、感情の揺れを抑えてくれます。

現代人はストレス過多です。常に心身の負荷の大きい生活を強いられています。

だからこそ、睡眠を仕事や生活の一部として守ることが大切です。