就寝前、最後にカフェインを摂っていい時間

就寝前の過ごし方も大切です。

寝る直前までスマートフォンやパソコンを見ると、脳は仕事モードのままになります。

可能であれば、寝る1時間前から画面を見る時間を減らし、照明を少し暗くするだけでも効果があります。ベッドや布団は「眠る専用」と考えると良いと思います。

また、就寝120〜90分前に40度ぐらいのぬるめのお風呂に入ると、体温が下がるタイミングで眠気が強まり、自然な入眠につながります。

カフェインやアルコールの摂取にも気をつけましょう。カフェインの摂取を就寝前8時間以降は控えること、アルコールは寝酒にしないようにしましょう。

日中のストレスや就寝前のスマホ、ある種の薬剤、アルコールなどがレム睡眠を減らす作用があると言われています。心当たりがあれば改善してみてください。

そして、布団に入ってからは、呼吸をゆっくり整えることを意識してください。鼻から静かに吸い、吐く時間を少し長めにするだけで、自律神経が落ち着きます。

寝るときの姿勢は脳の老廃物が処理されやすい横向き（横臥位）の姿勢をとり、枕は首が曲がらない高さに調整します。

「早く眠ろう」と考えるほど脳は覚醒する

それでも眠れない場合は、眠る努力はしないこと。「早く眠ろう」と考えるほど脳は覚醒するため、逆効果になるからです。

眠れない夜の対策として最も重要なのは、脳の「過覚醒」状態を鎮め、自律神経をリラックスモードへと切り替えることです。

本記事の最後に、私が実践して特に有効だと思う方法を2つ紹介しましょう。

1つは、力が入ってしまう筋肉を意識的に緩める方法です。「筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）」と呼ばれていて、いったん筋肉に力を入れたあと脱力するというものです（図表1）。

緊張したり何かを考えたりしているとき、私たちは無意識に力が入ります。これは、何かが起きたときにすぐに動けるように筋肉が緊張して備えているからです。

そこで、意図的に筋肉を緊張させてから力を抜くと脱力しやすくなります。

【図表1】筋弛緩法
出典＝『科学的根拠で証明する上手な脳の使い方』

まず、背筋を伸ばしすぎたり、反対にだらけすぎたりしない姿勢で、ベッドや椅子に浅く腰掛けます。そのまま5秒ほど肩や腕、つま先に力を入れた後、糸が切れたように一気に力を抜きます。力を抜いたら5〜15秒ほどそのままの姿勢を保ちます。

このとき、力が抜けている感覚を意識しましょう。これを3〜5回繰り返すと緊張が解けて眠りやすい状態を作ることができます。

この方法はリラクゼーションにも有効なので、起きているときでも脳の緊張をほぐすことに役立つはずです。