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質の良い睡眠をとるには、どうしたらいいか。脳研究者の澤田誠さんは「睡眠の質を高める核心は、脳のスイッチを正しく切り替える環境づくりだ。特に眠れない夜は、自律神経をリラックスモードへと切り替える科学的な方法をいくつか行うといい」という――。
※本稿は、澤田誠『科学的根拠で証明する上手な脳の使い方』（かんき出版）の一部を再編集したものです。
夜に眠る準備となる起床後の習慣
どうしたら睡眠の質を高められるのでしょうか。
多くの人は忙しい時期ほど睡眠を削りがちですが、実は睡眠こそが仕事のパフォーマンスを下支えする最重要な土台です。
睡眠の質を高める方法は「気合」や「根性」ではありません。脳のスイッチを正しく切り替える環境づくりが核心です。
まず意識してほしいのは、起きる時間を固定することです。
夜更かしを避けることよりも、毎朝ほぼ同じ時刻に起きるほうが体内時計は安定します。
体内時計が整うと、夜になると自然に眠気が訪れ、深い睡眠に入りやすくなります。平日と休日で起床時刻を大きくずらさないことが、質の高い睡眠への第一歩です。
次に重要なのが、朝の光を浴びることです。
起床後に太陽光を浴びると、脳は「一日が始まった」と認識し、夜に眠る準備を始めます。
曇りや雨でも問題ありません。数分でも屋外に出るだけで、夜の寝つきが改善されます。
