睡眠の質を改善する効果的な方法はないか。医療職インテリアコーディネーターで上級睡眠健康指導士の田口里奈さんは「自律神経のバランスを調節する要素の1つとして、照明の色は重要だ。日中と夕方以降にそれぞれ室内の照明に適した色味がある」という――。

※本稿は、田口里奈『科学的根拠に基づく 最高の睡眠空間』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

木製テーブルの上にスタイリッシュなナイトランプ
写真＝iStock.com／Olga Yastremska
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睡眠時間が平均66分延びる「照明の色」

良質な眠りのためには、暮らしにおける照明との付き合い方を見直すことが大切です。

適切な照明を選ぶことで、規則正しい生活リズムを生み出すことができます。

朝に過ごす部屋の照明の色は、青白い光の昼光色や昼白色が最適です。

朝に青白い光を浴びておくことで、夜に多少光を浴びてしまってもメラトニン分泌が抑制されにくく、質のいい睡眠が得られやすいと考えられます。夜のいい眠りのためには、朝の青白い色が必要なのです。

そして、日中は青白い色の光（昼光色、昼白色）、夕方から夜はオレンジ色の光（電球色、環境や状況によっては温白色も）の照明が最適です。

今回は、この「日中の照明」について解説しましょう。

アメリカの病院で行われた研究では、室内の照明を朝から夕方までは白色で明るい光、夜はオレンジ色で暗めの光の下で患者を過ごさせたところ、生活リズムが整い、照明を変化させない場合と比べて睡眠時間が平均66分延び、朝の眠気が抑えられることがわかっています（※1）。

また名古屋市立大学が行った研究では、昼休みに青白い光を浴びた場合は、心拍数が上昇し、交感神経が活性化され、副交感神経の活動は抑えられる傾向に向かうことが報告されています。一方、オレンジ色の光を浴びた場合は心拍数には変化がなく、青白い光と比べて副交感神経の活動が優位になることもわかっています（※2）。

青白い光では心身が活動的に、オレンジ色の光では心身がリラックスモードに自然と切り替えやすくなるといえます。

※1 Dunn AS, Fastman BR, Weinberg A, Condrat L, Fraser A, Khan R, Zambrano Loor MP, Rajda G, Perez OL, Adawi A, Kam K, Parekh A, Varga AW, Vincent RL. The impact of dynamic lighting on sleep timing and duration for hospitalized patients. J Sleep Res. 2025;34(6):e70041.
※2 Yuda E, Ogasawara H, Yoshida Y, Hayano J. Exposure to blue light during lunch break: effects on autonomic arousal and behavioral alertness. J Physiol Anthropol. 2017;36:17.