睡眠の質を上げるには何をするといいか。医療職インテリアコーディネーターで上級睡眠健康指導士の田口里奈さんは「質のいい睡眠を得るためには、環境を整えることが重要だ。都心部では、近くを走る車の音、電車の音などの環境音に『慣れてしまった』と感じていても、睡眠時に『騒音』となっている可能性がある」という――。

※本稿は、田口里奈『科学的根拠に基づく 最高の睡眠空間』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

日光が降り注ぐベッドで目を覚ました女性
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もっとも寝やすい寝室の温度

近年、気候変動の影響により、季節の二極化が進んでいます。夏と冬の期間が長くなり、春や秋といった過ごしやすい時期が短くなっている傾向です。

数年前までは就寝中の冷暖房をつけずに過ごせていたという方でも、ここ数年は夜間の冷暖房の稼働が欠かせない状況になっているのではないでしょうか。

睡眠に最適な温度の目安として、厚生労働省「健康日本21アクション支援システム健康づくりサポートネット」では、寝具と体の間の温度である寝床内温度は33度±1度が適切とされています（※1）。これは皮膚の表面温度と同じぐらいの温度です。

三洋電機株式会社が行った研究では、寝床内温度を32度±2度の範囲に保つことで、深睡眠の割合が増加することが報告されています（※2）。真夏や真冬にこの温度を保つには、冷暖房の使用が不可欠です。

夏の熱帯夜には冷房を一晩中つけたまま眠ることが一般的になってきましたが、冬場の暖房管理にも同じくらいの注意が必要です。

WHO（世界保健機関）が推奨する寝室の室温は18度以上ですが、日本の冬の寝室平均気温は12.8度であることを報告した調査があります（※3）。

「冬の夜は寒くて当たり前」と寒さ対策を疎かにしながら夜を過ごしてしまうと、質の高い眠りは得られにくいといえます。私たち日本人は、環境に対して我慢しがちなのかもしれません。

※1 厚生労働省. 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 （2026年5月12日閲覧）
※2 Okada S, Suzuki S, Fukui T, Fujiwara Y, Matsuura H, Yasuda M, Makikawa M, Iida T. Basic study for optimal control of in-bed temperature during sleep. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2005:4083–4086.
※3 Umishio W, Ikaga T, Fujino Y, Ando S, Kubo T, Nakajima Y, Hoshi T, Suzuki M, Kario K,Yoshimura T, Yoshino H, Murakami S. Disparities of indoor temperature in winter: a crosssectional analysis of the Nationwide Smart Wellness Housing Survey in Japan. Indoor Air.2020;30(6):1317–1328.