生活リズムを整え、睡眠の質を高めるには何をすればいいか。医療職インテリアコーディネーターで上級睡眠健康指導士の田口里奈さんは「1日中同じ照明の下で過ごすのではなく、時間帯に合わせて光の色を変化させることで、生活リズムを整えやすくなる。リズムが整うことで、日中の集中力やパフォーマンスが高まり、夜の睡眠の質向上も期待できる」という――。

※本稿は、田口里奈『科学的根拠に基づく 最高の睡眠空間』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

時間帯に応じて照明の色を切り替える

先の記事でお伝えしたとおり、部屋の照明は、夜の良質な睡眠に影響を及ぼす作用があります。

1日のライフスタイルに応じて、過ごす場所ごとに最適な照明の色に設定することが望ましいでしょう。

ですが、ワンルーム暮らしで1日中同じ部屋で過ごす方や、1つの部屋を寝室兼ワークスペースとして使用している方、また朝も夜もリビングで過ごすという方にとっては、照明の色を1つに決めることが難しいかもしれません。

たとえば、青白い色の照明を朝から晩まで浴びていては、朝は頭がすっきりと覚醒しますが、夜の就寝時刻になってもリラックスしづらく寝つきにくくなるといえます。

また、オレンジ色の照明を1日中使っていると、朝の眠気が日中まで続きやすく活動モードへの切り替えが難しくなるため、生活リズムが乱れ、夜の睡眠の質にも悪影響を及ぼす可能性があります。

では、中間の色である昼の太陽光に近い昼白色や温白色はどうかというと、悪くはないものの、特別よいともいえないので改善の余地があるでしょう。

そこでおすすめなのが、照明の色を自由に切り替えられる「調色機能つき」の照明です。

調色機能付きのライトにリモコンを向けている手元
写真＝iStock.com／Toru Kimura
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朝から晩まで同じ色の照明を浴び続けるのではなく、時間帯に応じて照明の色を変えることで、生活リズムを作り出すことができます。

・1日中同じ色・同じ明るさの照明で過ごした場合
・時間帯に応じて照明の色を変えた場合（朝は青白い色の明るい照明、夜はオレンジ色の暗めの照明）

における睡眠を比較した研究では、後者のほうが睡眠の質の向上がみられることがわかりました。また睡眠だけでなく、生活リズムや、抑うつスコアの改善もみられることが報告されています（※1）。

時間帯に応じて光を変えることで、生活リズムが整いやすくなり、睡眠にいい影響が得られると考えられます。

※1 Figueiro MG, Plitnick B, Roohan C, Sahin L, Kalsher M, Rea MS. Effects of a tailored lighting intervention on sleep quality, rest-activity, mood, and behavior in older adults with Alzheimer disease and related dementias: a randomized clinical trial. J Clin Sleep Med. 2019;15(12):1757–1767.