快眠を得るには何をするといいか。医療職インテリアコーディネーターで上級睡眠健康指導士の田口里奈さんは「質のいい睡眠のためには『ベッドは眠る場所』と頭に認識させることが大切だ。そのためには、住まいや寝室の環境をほんの少し変えるといい」という――。

※本稿は、田口里奈『科学的根拠に基づく 最高の睡眠空間』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

ベッドの上で眠れずにいら立っている女性
写真＝iStock.com／PonyWang
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夜の睡眠にも効く「昼寝」の最適な時間帯

昼寝は集中力や生産性の向上が期待できることから「パワーナップ」として注目されています。企業や学校でも積極的に取り入れられるようになっていることは、ご存じの方も多いでしょう。

実際の研究でも、昼寝をしない場合より、短時間の昼寝をしたほうがその後のパフォーマンスが高くなることがわかっています（※1）。

また、夜の睡眠に関しても、適切なタイミングで昼寝をした日は、夜の睡眠時間は保たれやすく、睡眠リズムを崩しにくいことが報告されています（※2）。

つまり、適切な昼寝は、直後のパフォーマンス向上だけでなく、夜の睡眠にもいい影響を与えるといえます。

昼寝で注意しておきたいのは、昼寝の「タイミング（時刻）」と「長さ」、そして「場所」です。

昼寝をする場合は、就寝時刻の約7時間前までを目安にしましょう。夜の就寝時刻まで7時間を切ってから昼寝をすると、夜の睡眠の質の低下がみられることが研究で報告されています（※3）。

たとえば、23時に就寝する場合は、16時までに昼寝を済ませるのがおすすめです。

※1 Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and metaanalysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212.
※2 Rea EM, Nicholson LM, Mead MP, Egbert AH, Bohnert AM. Daily relations between nap occurrence, duration, and timing and nocturnal sleep patterns in college students. Sleep Health. 2022 Aug;8(4):356-363.
※3 Mograss M, Dang-Vu TT, Abi-Jaoude J, Lim A. The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. J Sleep Res. 2022 Jun;31(5):e13578.