照明は自律神経を調節する

私たちが1日の生活リズムを整え、快適に過ごすためには、自律神経のバランスを保つことが大切です。

自律神経は、「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の2つからなります。交感神経は主に日中優位な状態、副交感神経は夕方から就寝前・睡眠中に優位な状態であることが、規則正しい生活リズムといい眠りのために理想的です。

この自律神経を調節する要素の1つが照明といえるのです。

・青白い光：交感神経優位　→活動的、集中、覚醒
・オレンジ色の光：副交感神経優位　→リラックス

太陽の光を思い浮かべてください。昼間は白色に近いですが、日が沈む頃の「夕日」はオレンジ色をしています。日中の光を浴びることで爽快な気持ちになり、夕日を見ると安らぎを感じることはありませんか？

太陽の色が1日の時間帯によって変化する（正確には色が変化して見える）ように、室内の照明も時間帯に合わせて色味を変化させることで、体内時計が整い、質のいい睡眠が期待できます。

【図表】部屋の光が自律神経に影響を与える「色温度」の重要性
出典＝『科学的根拠に基づく 最高の睡眠空間』（かんき出版）

オフィスを対象に行われた研究では、

・青みの強い光（17000K）の照明
・ややオレンジ色寄りの白色の光（4000K）の照明

における人々のパフォーマンスを比較したところ、青みの強い光のほうがパフォーマンスが向上することがわかりました（※3）。

光によって日中の覚醒度が高まることで、仕事のパフォーマンスにもいい影響が得られるようです。

夕方以降に青白い色の光で睡眠の質が低下

しかし、仕事のパフォーマンスを上げ続けたいからといって、夕方以降も青白い色の光で過ごすことは控える必要があります。

夕方に

・青白い光（6500K）を浴びた場合
・オレンジ色の光（2500K、3000K）を浴びた場合

を比較した研究では、青白い光を浴びることで睡眠の質の低下がみられることがわかっています（※4）。

また、夜に青白い光を使っている人は、オレンジ色の光を使っている人に比べ、就寝時刻が遅くなりやすいことが報告された研究もあります（※5）。

夜まで仕事が長引き、昼間と同じ青白い照明の下で過ごすと、睡眠の質が下がり、翌日の疲労感やパフォーマンス低下にもつながりかねません。全体の効率を考えると、いくら忙しい日でも仕事はほどほどの時間で切り上げ、毎日の睡眠時間をしっかり確保しておくことが大切です。

一方で、夜にオレンジ色の光を浴びた場合は、青白い光ほどの睡眠への悪影響はみられないことが報告されています（※6）。夕方以降は青白い光を避け、オレンジ色の照明の環境で過ごすことで、いい睡眠が得られやすいといえるでしょう。

どうしても遅い時刻まで仕事をしなければならないときは、集中する作業が必要なワークスペースであっても、青白い色の光からオレンジ色の光へ切り替えることをおすすめします。

※3 Viola AU, James LM, Schlangen LJM, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008;34(4):297–306.
※4 Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, Lang D, Götz T, Krebs J, Cajochen C. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. J Sleep Res. 2013;22(5):573–580.
※5 Higuchi S, Lin Y, Qiu J, Zhang Y, Ohashi M, Lee SI, Kitamura S, Yasukouchi A. Is the use of high correlated color temperature light at night related to delay of sleep timing in university students? A cross-country study in Japan and China. J Physiol Anthropol.2021;40(1):7.
※6 Nie J, Zou Q, Chen L, Chen Z, Hu Q, Jiao F, Pan Z, Deng C, Zhang H, Dong B, Kang X, Chen W, Wang Q, Tong Y, Chen X, Song L, Wang S, Zhang G, Shen B. The lower correlated color temperature with higher illuminance nocturnal light environment improves cognitive performance and sleep quality. Build Environ. 2024 Mar;251:111221.