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中高年から始める筋トレのコツ
また、最近はじめた週2、3回のウエイトトレーニングも、すっかり定着しました。
一度に長時間追い込むと心理的に続けることがストレスになってしまうので、一回に30分程度に抑えて長く続けられるメンタルを保てるようにしています。
日によって上半身と下半身を分け、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるようにしていますが、特に力を入れているのがスクワット。
というのも、私の筋トレの目標は「服がかっこよく着られる体形維持」だから。ムキムキになりたいわけではないので、体脂肪が増えないことを一番に考えています。
そのためには、太りづらい体をつくるための「下半身の筋肉」がメインターゲット！
最近は50kgのバーベルをかついで、6〜8回上げるのを3セット行うのがルーティンです。これは、「全力で8回が限界の重量でトレーニングすると最も筋肉が発達する」というトレーニングの専門家の言葉に従って設定しました。
このルーティンも、膝や腰を痛めないように2年ぐらいかけてゆっくり負荷を上げていきました。やはり、中高年から始める筋トレは、故障をしないことが第一ですからね。張り切って急に負荷の高いレベルから始めると、体を痛める原因になります。
子どもの運動会の保護者競技で急に全力で走って、ケガをしてしまった……なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。
皆さんも、ジムでウエートトレーニングを始めるときには、最初はプロのトレーナーに正しいやり方を教わって、怪我を予防することをおすすめします。
「長生きしたければ、趣味はゴルフに」
そして、私が一番楽しみにしている運動習慣が、ゴルフです。一度行くと2、3万歩は歩くので、週のなかで私の最大の有酸素運動にもなっています。
結果、「ゴルファーは非ゴルファーと比較して死亡率が40％低く、平均寿命が約5年長くなることに相当する（カロリンスカ研究所発表・2009年）」といった、体にポジティブな影響があることが確認されています。
さらに具体的には、「ゴルフは中強度（Moderate-intensity）の有酸素運動を提供し、心血管系、呼吸器系、代謝の改善に寄与する」ことで「寿命の延長に貢献する可能性が高い」と、エディンバラ大学（イギリス）の研究でも結論づけられました。
医者の私としては、患者さんたち全員に「長生きしたければ、趣味はゴルフにしなさい」と言いたいくらいです（笑）。たくさん歩いた後は、ちょっとカロリー高めの食事も罪悪感なしで楽しめるし、その日はぐっすり眠れますよ。
