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※本稿は、米井嘉一『食べて若返る！』（さくら舎）の一部を再編集したものです。
糖質が多くて食物繊維がほとんどない白米
糖質を3割減らして食物繊維を3割増やす。これを実現するために重要になってくるのが、主食であるご飯やパン、麺類です。食の欧米化が進んでいるとはいえ、日本人にはまだまだ「白いご飯が好き」という方が多いようです。
ですが、精白されたお米には、糖質は多いものの、食物繊維を含めそのほかの栄養素がほとんど残っていません。お米の栄養の約9割は、精製の際にとり除かれる米ぬかの部分に含まれているためです。
ここで、お米についておさらいをしておきましょう。お米は稲の種子です。稲の身の部分だけを脱穀してとり出すと、もみになります。もみには殻がついていて、それを除いたものが玄米。玄米から表皮（ぬか層）をとり除いたのが胚芽米。そこからさらに胚芽をとり除き、残った胚乳が白米。
そして、とり除かれた表皮と胚芽とが米ぬかです。さて、お米には、脂質と食物繊維のほかにも、たんぱく質、ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、マンガンなど）、ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、葉酸など）といった豊富な栄養素が含まれています。
認知症予防になるおすすめの主食
そして、これらの栄養のほとんどが含まれているのが米ぬかの部分です。したがって、米ぬかをとり除いた白米の栄養価は玄米の1割程度、しかも糖質以外の栄養は食物繊維も含めてほとんど残っていません。白米を主食としてたくさん食べていると、糖質過剰で食物繊維不足に陥ります。
これでは、糖質制限のために主食をカットしたくなるのも、わからないではありません。しかし、お米自体は食物繊維を含め栄養が豊富です。白米を玄米に切りかえ、主食の質を高めましょう。
玄米には、先ほどの栄養素のほかにも、玄米特有の成分がいろいろと含まれています。近年、腸内での発酵のしやすさで分類される「発酵性食物繊維」が注目されていますが、玄米にはその1つで、抗酸化作用があり免疫を担当するNK細胞を活性化させる「アラビノキシラン」が含まれています。
また、血行をよくしてコレステロールを軽減したり脳機能を改善して認知症を予防したりする効果のある「γ＜ガンマ＞‐オリザノール」、高い抗酸化作用と抗炎症作用に加え、アミロイドβ＜ベータ＞の蓄積と毒性を緩和させる作用のあることがわかっており認知症予防効果もあるとされる「フェルラ酸」。
そして脂質の代謝を促してコレステロールを低下させたり肝機能改善作用も持つ「イノシトール」、血流をよくしたり精神を安定させる作用があり、物忘れ、ボケ、うつ病のような精神疾患にも効果があるといわれる「ギャバ」（γ‐アミノ酪酸）、抗酸化作用によってがん細胞の発生・増殖を抑えたり血液をサラサラにして老化を遅らせる効果を持つという「フィチン酸」なども含まれています。
