玄米が糖尿病やがんのリスクを抑える

これらは昔から言われたことですが、最近では玄米の糖化ストレスを改善させる作用が注目されています。白米を玄米に置きかえることで、驚くほどたくさんの栄養を摂取できるようになります。なお、「玄米は硬い」「炊くのが難しい」という印象をお持ちの方もいらっしゃると思います。最近では、水を通しにくい表面のぬか層に傷をつけるなどして白米と同じようにやわらかく炊ける「加工玄米」もあります。

「ご飯よりパンが好き」という方は、精白していない全粒小麦を使った全粒粉のパンやライ麦パンを選ぶようにしてください。全粒穀物を使った食品には、朝食用シリアルやパスタなどもあります。玄米であればすべて全粒穀物であることが一目瞭然ですが、パンやシリアルのように加工された食品の場合、どのくらい含まれているかがわかりにくいところがあります。

国際的には1食（約30g）あたり8g以上の全粒穀物が含まれている食品を「全粒穀物食品」と見なすことが提唱されています。玄米・加工玄米・全粒小麦といった全粒穀物の摂取量の目安は1日140〜160g（玄米でごはん茶碗2杯分くらい）です。