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玄米が糖尿病やがんのリスクを抑える
これらは昔から言われたことですが、最近では玄米の糖化ストレスを改善させる作用が注目されています。白米を玄米に置きかえることで、驚くほどたくさんの栄養を摂取できるようになります。なお、「玄米は硬い」「炊くのが難しい」という印象をお持ちの方もいらっしゃると思います。最近では、水を通しにくい表面のぬか層に傷をつけるなどして白米と同じようにやわらかく炊ける「加工玄米」もあります。
「ご飯よりパンが好き」という方は、精白していない全粒小麦を使った全粒粉のパンやライ麦パンを選ぶようにしてください。全粒穀物を使った食品には、朝食用シリアルやパスタなどもあります。玄米であればすべて全粒穀物であることが一目瞭然ですが、パンやシリアルのように加工された食品の場合、どのくらい含まれているかがわかりにくいところがあります。
国際的には1食（約30g）あたり8g以上の全粒穀物が含まれている食品を「全粒穀物食品」と見なすことが提唱されています。玄米・加工玄米・全粒小麦といった全粒穀物の摂取量の目安は1日140〜160g（玄米でごはん茶碗2杯分くらい）です。
食事で全粒穀類を多くとると、精製された穀物の多い食事よりも、糖尿病や肥満、心臓病、がんなどのリスクを低く抑えられることが多くの研究で示されています。全粒穀物であれば、主食は絶対にとったほうがいいのです。
野菜や果物を食べると太りにくくなる理由
「食物繊維」というと、真っ先に野菜や果物を考える人も多いと思います。野菜には、食物繊維に加え、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素、さらにはポリフェノールなどさまざまな生理活性物質が含まれています。
たとえば、トマトに含まれる「リコピン」、タマネギの辛み成分である「イソアリシン」、ニンジンの「β‐カロテン」や「α‐カロテン」などには強い抗酸化力があり、老化のもう1つの原因である酸化ストレス対策にも効果を発揮します。
また、ほうれん草や小松菜、モロヘイヤ、ケールなどに多く含まれる色素成分の「ルテイン」は、脳のブラッド・ブレーン・バリア（血液脳関門）を通過することができ、認知機能を高める効果があるとの研究報告があります。
さらに、近年、腸内での発酵のしやすさで分類される「発酵性食物繊維」が注目されていますが、根菜類（とくにごぼう）には「イヌリン」、ブロッコリーには「ペクチン」、玉ねぎやアスパラガスには「難消化性オリゴ糖」と、それぞれ発酵性食物繊維が多く含まれています。発酵性食物繊維は善玉菌のエサとなって発酵し、善玉菌を増やすとともに、善玉菌が「短鎖脂肪酸」をつくるのをサポートします。
短鎖脂肪酸はAGEsの生成を抑えたり、エネルギー消費量を増やして太りにくくするなど、人体に有用な作用をたくさん有しています。
