刺身でもレバーでもない…管理栄養士が｢骨粗鬆症予防に欠かせない｣と勧める"魚と肉の食べ方"

60歳以降の骨粗鬆症予防には何を食べるといいか。管理栄養士の森由香子さんは「魚料理でもっとも栄養を効率良くとれるのは、生のままいただく刺身だといわれているが、骨粗鬆症予防の観点からは異なる」という――。

※本稿は、森由香子『60歳から食事を変えなさい』（青春出版社）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／Yulia Gusterina

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ビタミンAといえば、皮膚や粘膜を健康に保つのに欠かせない栄養素。特に鶏と豚のレバーに大変豊富なので、健康のためにもレバー料理を毎日のメニューにとりいれているという方もいるようです。

でも、ちょっと待ってください。

レバーなどでビタミンAをとり過ぎると、なんと骨折リスクが2倍に上昇するという報告があるのです。

少し専門的な話になりますが、ビタミンAはレチノイドといい、レチノール、レチナール、レチノイン酸に分類されます。このうち、特に問題なのはレチノイン酸で、とり過ぎると、頭痛や脱毛、筋肉痛などが起こることが知られています。

さらに近年になって、レチノイン酸は、骨を作る骨芽細胞のはたらきを悪くし、骨を壊す破骨細胞のはたらきを活性化してしまう可能性が示唆されているのです。

日本におけるビタミンAの食事摂取基準は性別と年齢によって異なるのですが、たとえば50〜64歳の推奨量は、男性が900μgRAE、女性が700μgRAEです。

これに対して、鶏レバーは1食分（50g）で7000μgRAE、豚レバーは1食分（50g）で6500μgRAEもビタミンAを含んでいます。いかにレバーに含まれているビタミンAの量が多いか、おわかりいただけたかと思います。

たまに食べるぶんには問題ありませんが、毎日のように食べるのは、決しておすすめできません。

特に最近は、サプリメントなどでビタミンAの過剰摂取になっている人も増えているので、とり過ぎて骨の健康を損なわないようにご注意ください。日々、バランスの良い食事を心がけていれば、必要なビタミンAはそれなりにとれるはずです。

付け加えると、ビタミンKの不足でも骨折のリスクが高まることがわかっています。

ひとつの食材に偏らず、いろいろな食品からビタミン類をバランス良くとって、骨折リスクが上がらないように注意しましょう。