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セロトニン不足が心身の不調を招く
厚労省「精神保健医療福祉の現状等について」の「令和5年（2023年）患者調査」によれば、日本の五大疾病（糖尿病、がん、心疾患、脳卒中、精神疾患）の中で最も患者数が多いのは精神疾患で、約603万人にのぼります。平成29年（2017年）の約419万人から大幅に増加し、ストレス社会の進行とともに「心の不調」が社会全体に広がっている現状が浮き彫りになっています。
心の不調を理解するうえで欠かせないのが「脳腸相関」という考え方です。腸は“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンをつくる工場。セロトニンは気分の安定や睡眠の質を左右する大切な物質です。腸の働きが落ちるとセロトニンの産生が減り、不眠・倦怠感・気分の落ち込みといった症状が現れやすくなります。つまり、秋のメンタル不調の本質は「気持ちの問題」ではなく、腸の不調から生じるセロトニン不足にあるのです。
秋は気温差が大きく、自律神経がもっとも疲れやすい季節です。その影響を最も受けやすいのが腸。私の外来でも、「なんとなく元気が出ない」と来院される方の多くが、腸の冷えや乱れを抱えています。
腸の温度が下がると、消化吸収力とセロトニン産生はともに低下します。逆に、温かい汁物や発酵食品を取り入れると腸が動き出し、自然と気分も上向くのです。心と体は常に連動しています。心の疲れを癒すためにこそ、まず「腸を温め回復させること」から始めてほしい――これが、私が秋の外来で最も伝えたいメッセージです。
心をメンテナンスする旬の食材
腸を整えるには、毎日の食事が最大の治療になります。その手がかりは、意外にもスーパーの魚売り場にあります。
とくに秋におすすめなのが「戻りガツオ」。夏に北上して脂が抜けたカツオが、秋になると南下しながら身に栄養を蓄えて戻ってきます。赤身の旨みに脂がのった旬の味わい。まるで、夏に消耗した体を立て直すために“自然が戻してくれる魚”のようです。
戻りガツオには、セロトニンの材料となるアミノ酸「トリプトファン」が豊富に含まれています。加えて、それをセロトニンへ変換するビタミンB6、そして脳への酸素供給を助ける鉄分も多く含まれ、気分の安定や集中力の維持に役立ちます。つまり、「材料」と「働き手」を同時に摂れる、“心を元気にする魚”なのです。
調理のコツは薬味との組み合わせ。ショウガやニンニク、青じそには血流を促し、腸を温める作用があり、ポン酢を合わせれば酸味が唾液を誘発して消化を助けます。私は患者さんに、「カツオのたたきにショウガと玉ねぎを添えて」とすすめています。火を使わず、スーパーで買える一皿が、そのまま“メンタルケアの食事療法”になるのです。
旬の一切れが、重たい気分を軽くする。私は診療を通して、食事が心に与える力を伝えています。
