筋肉の量や質が低下すると「虚弱」を招く
日々の食事では、たんぱく質の摂取量をまず確保しないと、筋肉の量や質が低下し、「フレイル」を招きやすくなります。
フレイルとは、英語で「虚弱」を表す言葉です。
世界共通基準はまだないのですが、体重減少、筋力低下、疲労感、歩行速度の低下、身体活動の低下など、さまざまな症状がいくつも重なっているような状態のことをいいます。
サルコペニアのような身体的な問題に限らず、認知機能の衰えなど、精神的・心理的問題、一人暮らしや経済的困窮などの社会的問題なども含んだ考え方で、要介護状態の前段階と位置づけられています。
たんぱく質をはじめとした栄養不足と運動不足により、60歳を過ぎてサルコペニアが発生すると、やがてロコモに、さらにはフレイルへと進行してしまい、要介護の状態に近づいていく可能性があるわけです。
実際、日本人の食事摂取基準2020年版では、高齢者のフレイル及びサルコペニア発症予防の観点から、たんぱく質の目標量の下限値が、50～64歳で1日の総摂取エネルギー量の14％、65歳以上で15％と、それぞれ13％から引き上げられました。
60歳を過ぎた皆さんは「野菜ファースト」をやめて、肉や魚、卵、大豆・大豆製品から食べる、「たんぱく質ファースト」に切り替えましょう。それから野菜、最後にごはんという順序で、バランス良く召し上がることをおすすめします。