歩くと｢腰､ひざ､肩｣が治る…10歳若返る科学的な歩き方

3分早歩き、3分ゆっくり歩き。それを繰り返す「インターバル速歩」。1日30分行うだけで、腰痛、ひざ痛、肩こりはもちろん、生活習慣病、気分障害、睡眠の質、認知機能なども改善するという。科学が実証した歩き方を解説する。

約5カ月継続すれば体力が最大20％アップする

「ウォーキングは健康によい」「毎日1万歩を歩けば健康維持になる」と言いますが、実は単にダラダラゆっくり歩いているだけでは、体力向上の効果にはつながりません。

これには運動強度（運動の負荷やきつさの程度）が関係しています。のんびり歩く程度では、運動強度は自身の最大体力の30～40％しか発揮されず、たとえ、1万歩を歩いたといっても体力がつかないのです。確実に体力をつけたいなら「自身の最大体力の60％以上の強度の運動」が必要です。

では「どれくらいの速度」「どれくらいの頻度」「どれくらいの時間」行えばいいのかという疑問が湧くと思います。その答えの根拠となるのが、私たちが研究を積み重ね導き出した「インターバル速歩」です。20年足らずで1万人以上の中高年者から得たデータがベースとなっています。これは、本人が「ちょっときつい」と感じるくらいの負荷をかけた「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキング方法です。