怒りに任せて動く前に立ち止まる

怒りを爆発させたからといって、あなたは一生そのままではない。悪い人間というわけではない。自分をよく知り、反応をコントロールできる。方法はいくらでもある。大切な人との穏やかな関係を必ず、築ける。

怒りが多くのことを教えてくれる。声を上げるべきときを教えてくれる。だが、怒りを治めて心の余裕を取り戻さなければ、慎重に考えられず、真の解決は訪れない。だから、怒りによるダメージを最小限にするために、やるべきことがある。怒りに駆られて動きそうなとき、気付く。必要であればその場を離れる。落ち着く。心の余裕を取り戻す。

まず、すぐにその場で使えるツールから紹介する。腹が立ったとき、このページを開いて落ち着きを取り戻し、後悔しないやり方で対処できるように。

そのあと、時間をかけて取り組むツールを紹介する。怒りっぽくなる原因は何か、生活全体を見直す。それによって、よりよい人生、よりよい人間関係の基盤を作る。

最悪の状態の自分を振り返るのは辛いものだ。怒りに駆られて、どんな恐ろしい言動を取るのか、どんなダメージを人に与えるのか。直視したくないだろう。自分を責めたくなる。人のせいにしたくなる。

息を吸うより少し長く吐いてみる

だが、どちらも解決にはつながらない。変わらない。誰のことも責める必要はない。怒りを悪化させる要因を、客観的に見直すだけだ。それを理解すれば、もっと早くよい状態の自分に戻れる。

身体の状態と、注意の矛先をコントロールする。すると、冷静に対処できる自分に戻る。まずは、体から始める。怒りで活性化した状態を鎮めるには、ゆっくり呼吸をする。

数を数えながら呼吸した方が落ち着く人は、1から4まで数えながら息を吸い、1から5まで数えながら息を吐く。このやり方が合わない人は、深呼吸アプリを使ってもいい。落ち着いているときの自然な呼吸のリズムに戻す。腹が立った瞬間でも、どこでも、できる。以下に、呼吸法のガイドを紹介する。

試してみよう

・座っても立ってもいい。肩を下げ、胸をひらく。深呼吸しやすい姿勢になる。
・あごの力を抜き、肩の力を抜く。
・できるなら、鼻から吸って、口から吐く。無理に呼吸を変えようとしなくていい。穏やかな、自然なリズムの呼吸をする。体に任せる。
・もう少しリズムを落としたいときは、呼吸と呼吸の間に3秒ほど息をとめてもいい。
・数分間この呼吸を続ける。すると、怒りが治まってきているのに気付くだろう。自分の感情や状況が少し冷静に、クリアに見えてくる。
・身体が落ち着いたあと、状況を脳内で再現するとまた怒りがよみがえる。再現する前に、次のステップを試してみよう。