糖尿病､認知症､うつ病のリスクを高める…職場で何気なくやってしまう｢日本人の寿命を縮める悪習慣｣ (2ページ目)

座位時間は「世界20カ国で最長」

本書『知性大全』では、知性を磨くことの重要性とその方法をお話してきました。しかし、机に向かって思考力を鍛えるだけが知性ではありません。真に知性的な人は、アクティブに外に出て、運動を習慣化しています。

AI時代、ネット時代は、デスクワークの時間が長くなります。結果として、座り続ける時間が長くなります。

「座位時間」に関する世界的な調査によると、日本人の1日の平均座位時間は7時間(420分)で、世界平均の約5時間(300分)と比べて2時間も長く、世界20カ国の中で最長という結果が出ています（※4）。

写真＝iStock.com／Drazen Zigic

※写真はイメージです

休憩時間に「立つ」「歩く」を挟めばいいのですが、多くの人は、休憩時間になるとスマホを出して見ています。当然、座ったまま。

結果として、「3時間以上座りっぱなし」という人も多いでしょう。

座り続けるのは、ものすごく健康に悪いです。30〜60分の連続座位で、下肢血流は低下し、血管機能も低下します。1日6～8時間以上の座位_※で心血管疾患リスクが上昇。インシュリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクも高まります。

※Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. European Journal of Epidemiology. 2018;33(9):811-829.

座り続けることの健康への害を寿命に換算すると、「1時間座り続けると22分寿命が縮まる」といわれるほどです。

さらに、長時間座位によって下肢の血流だけではなく、脳の血流も低下します。

※4　Bauman A et al. The descriptive epidemiology of sitting: A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire （IPAQ）. American Journal of Preventive Medicine, 41（2）, 228-235. （2011） DOI: 10.1016/j.amepre.2011.05.003

「ジム通ってるから大丈夫」の落とし穴

座位が90分を超えると、中大脳動脈の血流速度が低下し、酸素とグルコースの供給量も低下。結果として、前頭前野の機能も低下しますので、集中力、ワーキングメモリ、意思決定、創造性などの機能がすべて低下します。メンタルにも悪影響をおよぼし、うつ病リスクが10〜42％も上昇します_※。

※Huang Y, Li L, Gan Y, et al. Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Translational Psychiatry. 2020;10(1):26.

※Werneck AO, Owen N, Araujo RHO, Silva DR, Hallgren M. Mentally-passive sedentary behavior and incident depression: Mediation by inflammatory markers. J Affect Disord. 2023 Oct 15;339:847-853.

樺沢紫苑『AI時代に不可欠な力　知性大全』（サンクチュアリ出版）

前頭前野は「知性」の司令塔です。つまり、90分座り続けると、前頭前野の血流が低下し、知性が低下するのです。毎日座り続ける人は、知性壊滅です。

座位時間が長い状態が毎日続くと、海馬での神経新生、前頭前野でのシナプス可塑性が低下し、記憶力、学習力、実行機能が低下し、認知症のリスクも有意に高まります_※。

※Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Ally M, Maltagliati S, Lai MHC, Wilcox RR, Klimentidis YC, Alexander GE. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023 Sep 12;330(10):934-940.

「私は、スポーツジムで週3回運動しているので大丈夫」という人もいるでしょうが、座り続けによる健康への毒性は、あとから運動しても回復、緩和できないといわれています。

「30分に1回、5分立つ、歩く」だけで、そうしたダメージから体と脳を守ることができます。30分が無理でも、60分に1回は立ち上がるべきです。

ちなみに、1分間立つよりも、1分間歩いたほうが、血流の回復機能はより大きくなります。「立つ」よりも「歩く」です。

まずはできることからやっていきましょう。スマホを立って見るだけでも、かなり違うと思います。