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「質」も意識しよう
特に不足しやすいのは、筋肉の合成を強力に促すBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸群です。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれており、疲労回復にも関与すると報告されています。
さらに重要なのは、BCAAが「脳の疲労」にも影響する点です。
スウェーデンのKarolinska Institutetの研究では、BCAAの摂取が中枢性疲労を軽減する可能性が示されています。運動や長時間労働で感じる“頭がぼんやりする疲れ”は、脳内の神経伝達物質のバランス変化が関与しており、BCAAがその調整に関わると考えられています。
つまり、タンパク質は筋肉だけでなく、脳のパフォーマンス維持にも関与しているのです。
写真＝iStock.com／fcafotodigital
※写真はイメージです
タンパク質は「こまめに摂る」が正解
タンパク質が量と質の両方において不足しているのが現代日本人の特徴ですが、タンパク質の吸収のポイントを知らなければ、ただタンパク質を摂っても意味がありません。
タンパク質は、一度に大量に摂っても効率よく使われません。一度の摂取で体が有効に使えるのは20～30g程度で、それ以上はエネルギーとして消費されたり、脂肪として蓄えられたりします。
そこでおすすめしたいのが、「朝・昼・夜の3食に分散させ、間食でもこまめに摂る」方法です。特に昼食から夕食までの時間はエネルギーやアミノ酸が不足しやすく、筋肉の分解が進みやすい時間帯。このタイミングで補うことで、筋肉の維持や疲労回復の効率を高められることがわかっています。
