メールチェックでもタスク確認でもない…朝の通勤電車で脳を｢仕事モード｣に切り替える"1分習慣"

仕事の効率を高める方法はあるのか。精神科医の久賀谷亮さんは「日常の中で『何かに注意を向ける』だけのシンプルなトレーニングを行うと、脳を休めることができ、仕事のパフォーマンスを上げることができる」という――。

※本稿は、久賀谷亮『最高の脳リカバリー法からっぽ瞑想』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。

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忙しい現代人にとって、「瞑想」という言葉はどこか特別な響きを持つかもしれません。静かな部屋で背筋を伸ばし、長い時間座り続けなければならない――そう思っている人は多いでしょう。

しかし、実際には瞑想にそれらの決まりはありません。正しくやるとか、決まった時間はないのです。

ハードルはいくら下げてもいい。まずは、それをマインドセットしてから、基本の「からっぽ瞑想」を始めていきましょう。

瞑想のコツはたった1つ、「何かに注意を向ける」だけ。注意を向ける対象は、音でも体の感覚でも何でもよいのですが、もっともベーシックでとり組みやすいのは「呼吸に注意を向ける」方法でしょう。

いわゆる「呼吸瞑想」と呼ばれるものです。姿勢は、座っても立っても構いません。椅子に腰かけているなら、足裏が床に触れている感覚を意識するのがいいでしょう。立っているなら、重力で足にかかる圧を感じてみてください。

目は閉じても、視線をやや下に落としても、やりやすいほうでかまいません。あなたのやりやすい「注意を向ける対象」と「姿勢」が決まったら、次からいっしょに始めていきましょう。

その場でとりやすい姿勢をとり、目は閉じるか、視線を落としてやや半目に。背筋は伸ばし、肩の力を抜きます。手のひらは上下どちらに向けてもOK。

床や椅子に座る。仰向けになる。静かに立つ。なんでもOK。

「呼吸」なら呼吸が出入りする鼻腔や膨らんだり沈んだりする胸に意識を向ける。「音」なら雨が降る音や街の喧騒、虫の声などに集中。静かな音楽をかけてもいい。

「体の感覚」なら床に触れている足の裏や椅子に触れているお尻の感覚に注意を向ける。お香やアロマをたいてその香りに集中してもいい。

30秒でもかまわないので、できるときにできるだけの時間やればいい。「5分間」など時間を決めたいときはタイマーをかけておこう。