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朝型生活に切り替えるにはどうすればいいか。朝活コミュニティ「朝渋」代表の井上皓史さんは「朝型の生活を送るためには、夜の活動をすべて朝の時間帯にスライドすることが大切だ。どこをどう改めればいいかは、自分の現在の時間の使い方を紙に書き出すといい」という――。
※本稿は、井上皓史『無敵の早起き』（三笠書房）の一部を再編集したものです。
朝と夜の時間割をつくる
早寝早起きを実際に行うにはどうすればいいでしょうか。
まず最初のコツは、朝と夜の時間の使い方を「時間割」にして書き出してみる、ということです。
そして朝型の生活を送るためには、夜の活動をすべて朝の時間帯にスライドすることが大切です。時間割をつくり、いままでの生活習慣を可視化してみると、いかに普段の活動が夜に傾いているのかが把握できると思います。
あるビジネスパーソンの時間割は、次のような感じだとします。
［Before］
・朝7時半起床。支度をして8時半に出発。9時に出社。
・19時半に退勤、その後は23時まで飲み会、だらだら仕事、だらだらYouTubeなど。
・風呂に入ってから、テレビやスマホを見てゴロゴロ。深夜1時過ぎに就寝。
・睡眠時間は毎日6時間から6時間半程度。なんとなく疲労感に悩まされる。
このような一日の時間割を、たとえば次のように改善するとします。
［After］
・朝5時起床。支度をして7時半まで自分時間。8時半に出社。
・18時半には退勤。19時に帰宅。20時までに食事、風呂、家事を済ませる。
・その後は自分時間を過ごし、22時には就寝。
・睡眠時間は毎日7時間。
