集中力を持続させるには何をすればいいか。精神科医の樺沢紫苑さんは「集中力の持続時間の目安として『15分・45分・90分の法則』がある。睡眠中の脳のリズムは90分だが、実は日中もこのリズムは続いており、覚醒と非覚醒を繰り返している。集中力を持続させるには、『脳が疲れ切る前に休む』といい」という――。

※本稿は、樺沢紫苑『精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる93の処方箋』（PHP研究所）の一部を再編集したものです。

デスクに伏している女性
写真＝iStock.com／Panuwat Dangsungnoen
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集中力の波に乗るための睡眠時間

【相談】
やることが山積みなのに、途中で集中力が切れて嫌になってしまいます。
なにかよい対処法はありますか？

【処方箋】
「7時間睡眠」「1分運動」「早めの休憩」で集中力をキープ

低下した集中力を回復させるのは、大変難しいです。

ですから、集中力が高いときにバリバリ働き、集中力が下がってきたら休息する。集中力の波に乗るというのがポイントです。そのためにまず必要なのが「7時間睡眠」。

睡眠不足では、何をしても集中力が発揮できません。

次に「1分運動」。仕事の合間に運動すると、脳内物質がシャワーのように出るため、集中力を回復させる効果があります。運動の時間を取れない場合は、階段の上り下りや、郵便受けを見にいくなどでも効果があります。

30分〜1時間に1回くらいは立ち上がって、1分ほど歩くようにしましょう。スクワットを10回ほどするのもおすすめです。

最後に「早めの休憩」です。ものすごく疲れてから休憩してもあまり回復しませんので、疲れる前に休むようにしてください。