毎日｢食事の30分前｣に少量口にするだけ…血糖値の急上昇を抑えながら｢白米とお肉｣をいただく万能食品の名前 血糖値を上げないために医師が説く4箇条

※本稿は、梅岡比俊『医者が教える最高のやせ方 科学的に正しいお腹いっぱい食べられるダイエット法』（すばる舎）の一部を再編集したものです。

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「PFCバランス」を2：2：6の割合にする

「バランスのよい食事をしましょうね」と言われたことがある人、あるいはこの言葉を聞いたことがある人は多いと思います。

しかし「食事のバランス」とは、実際のところ何を意味しているのでしょうか？　その「バランス」を具体的に示す基準のひとつが「PFCバランス」です。PFCバランスの「PFC」は、3大栄養素のそれぞれを英語で示したときの頭文字です。Pはタンパク質（Protein）、Fは脂質（Fat）、Cは炭水化物（Carbohydrate）です。

©富永三紗子［出所＝『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）］

自分に合ったPFCバランスで食事ができるようになると、自然に体重や体脂肪が落ち、腸内環境が改善したり、内臓機能が向上したりするとされます。一般的に、ベストな割合は「P2：F2：C6」とされています。つまり、タンパク質が2、脂質が2、炭水化物が6になる割合で食事を摂りましょう、ということです。

厚生労働省の示している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、タンパク質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％の割合で食事をするのが理想的なバランスだとされていますから、PFCバランスと大きなズレはありません。

一汁三菜＋ごはん1膳がちょうどいい

もちろん、ダイエット中にタンパク質が何グラム、脂質が何グラム、炭水化物が何グラムだから、今日のメニューの割合は……などと食事のたびにいちいち計算するのは面倒すぎます。

前記事で示した一汁三菜＋ごはん1膳の和食を基本にすると、自然と理想的なPFCバランスに近い割合で食事ができますから、それでよしとするのが私のおすすめです。そのうえで、和食ではないメニューを食べたくなったときや、栄養バランスが気になったときにだけ、ゆる〜くPFCバランスを気にして食べる“ざっくり対応”で問題ないでしょう。毎日のことですから、あまり細かく神経質にルールを守ろうとすると続きません。

もし、性格的に細かくチェックするほうがやりやすいという場合は、ウェブ上で簡単に計算できるサイトや、スマホで無料で使えるアプリなどが多数ありますから、それらを利用してもいいでしょう。