「寝る1時間前」に低GI値の食品を食べる

オレキシンは摂食行動をコントロールしています。

空腹時には、オレキシンの働きで「覚醒せよ！」という指令が出てしまい、寝つきが悪くなります。

どうしても眠れない場合、寝る1時間くらい前に、血糖値をゆるやかに上げる食べ物をとると、寝つきがよくなります。

「血糖値をゆるやかに上げる」と申し上げたのには訳があります。

甘いものを食べて、「血糖値スパイク（食後の血糖値が急上昇、急降下を起こすこと）」の状態で寝ると、2〜3時間後に血糖値が急激に下がります。そうなるとオレキシンが活性化して目が覚めてしまうのです。

低GI値（※1）の食品を食べて、ゆるやかに血糖値を上げることが重要です。

※1　炭水化物を含む食品を食べたときに血糖値の上がりやすさを表した指標である、GI（グリセミック・インデックス）が55以下の食品。

夜食には「ヨーグルトにオリーブ油とフルーツを入れる」

夜食におすすめの低GI値食品は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、キウイフルーツ、いちご、りんご、ブルーベリー、ナッツ類など。

ヨーグルトやチーズは、消化がよく腹持ちもいいので、胃がもたれることもありません。

ヨーグルトにはオリーブ油とフルーツを入れるのがおすすめです。ただ、フルーツを入れすぎると血糖値が上がりやすいので控えめにしてください。

ヨーグルトのイメージ
写真＝iStock.com／LOVE_LIFE
夜食には「ヨーグルトにオリーブ油とフルーツを入れる」（※写真はイメージです）

空腹が満たされ、レプチン値が上がると、血糖値を下げる効果も期待できます。

また、オリーブ油が腸まで届くと、副交感神経を刺激してリラックス効果も得られます。