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「モノクロ画面」で刺激をそぎ落とす
デジタル作業を続けながらも、脳への刺激を減らす、簡単な方法があります。
それは、スマートフォンやパソコンの画面を「モノクロ（グレースケール）」に設定することです。
私たちは普段、画面の鮮やかな色彩から、想像以上に多くの刺激を受けています。色彩は脳の報酬系を刺激しやすく、画面への没入や「もう少し見たい」という気持ちを強める作用があるのです。
実際、画面をモノクロにすることで、スマートフォンの利用時間や依存傾向が低下したという研究報告もあります。
画面を白黒にすると、メールやチャットの内容はまったく変わらないのに、不思議と冷静に向き合えるようになります。
仕事に必要な機能はそのままに、余計な刺激だけを減らすことができるのです。
色が必要な作業では、カラー表示に戻します。
大切なのは、画面に引き込まれるまま使うのではなく、「必要だから使う」という主体性を取り戻すことです。
「アナログ作業」で能動的な注意に切り替える
私たちは画面を見続けているとき、同じ神経ばかりを使っています。
神経群は、別の神経群が活発になると鎮まります。
そこで、あえて仕事とは関係のないアナログ作業をはさんでみましょう。
紙をハサミで切ったり、糊づけをしたりすると、過剰に覚醒していた脳の神経群は鎮まります。
ペーパーレスで手作業がないなら、デスクやパソコンのキーボード、ディスプレイを拭いてみてもよいでしょう。バックの中を整理したり、ごみをまとめて捨てたりするのも1つの方法です。
清掃が面倒ならば、紙に適当に落書きするだけでも構いません。
実際、落書きには、注意をほどよく保ちやすくする効果があるという報告もあります。また、左右対称の模様を塗る「マンダラ塗り絵」も、気持ちを落ち着かせる手軽な方法です。
デスクに置いた「観葉植物」を、ぼんやり眺めるのもよいでしょう。
自然界には「フラクタル構造」と呼ばれる規則性があります。葉の重なりや枝分かれのような自然のパターンに触れることで、緊張がゆるみ、注意が回復しやすくなることも報告されています。
これらに共通しているのは、「外からの情報を受ける作業」から「自ら情報をとりにいく作業」に変えて、受動的な注意を能動的な注意に切り替えていることです。
アナログ作業では、能動的に注意を向けます。そして、能動的に注意を向けてさえいれば、過剰適応は起こりません。だから、ほんの数秒、数分作業をするだけで、休まるのです。
