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調理法は「ゆでる・蒸す・焼く」が基本
●間食……血糖値に影響を与えにくい低糖質・低カロリーのものを選ぶ
根拠……間食は余分な糖質やカロリーの摂取源となりやすく、習慣化すると血糖管理や体重管理の妨げになります。血糖値を急上昇させない低糖質・低カロリーの食品を選ぶことが重要です。
［食材……おすすめの理由・根拠］
無糖ヨーグルト……乳酸菌・たんぱく質が含まれ、血糖値への影響が小さい。間食として100g以内ならOK。
ナッツ（無塩・素焼き）……少量で満腹感が得られるが、脂質が多いため1日10粒程度にとどめる。
チーズ（プロセスチーズなど）……糖質が非常に少なく、たんぱく質とカルシウムが摂取できる。少量で満足感が得られるが、脂質・塩分が含まれるため1〜2個（20〜30g程度）までが目安。
実践のコツ
・調理法は「ゆでる・蒸す・焼く」が基本、揚げ物は控える。
・野菜・たんぱく質→主食→果物の順で食べると血糖の急上昇を防げます。
・果物・間食は量を決め、食事の一部としてとらえるのがポイントです。
・「1日800〜1200kcal」を意識し、栄養バランスを整えましょう。
“糖を足して満足感を出す”発想から脱却する
【糖尿病寛解のための調味料の選び方】
「糖尿病の寛解」を目指す食事においては、主食やたんぱく質・野菜の内容だけでなく、調味料の選び方と使い方もとても重要です。調味料は少量でもエネルギーや糖質が意外と多く含まれており、使い方次第で血糖値や体重に影響を及ぼします。また、塩分の摂り過ぎで血圧が高くなることもあります。
以下に、「糖尿病の寛解」＋減塩に適した調味料の使い方・アドバイスを具体的にまとめました。
●調味料の使い方 7つのアドバイス
1．「かける」より「つける」
しょうゆ・ソース・ポン酢などはかけずに「つける」ことで摂取量を半分以下に抑えられます。特に豆腐や肉・魚料理などには小皿での「ちょい付け」が効果的。
2．「ドレッシング」より「酢＋オイル少量」
市販のドレッシングは糖質・脂質・塩分が高め。手作りなら、酢・オリーブ油などで十分風味豊かになります。
3．「みりん・砂糖」など甘味は極力控えめに
甘味を使うなら、本みりんを少量のみ、または料理全体の量を減らすこと。煮物は「薄味＋香り（しょうがなどの香味野菜、だし）」で満足感を出しましょう。
4．味付けは「だし」や「香味野菜」を活用
こんぶ・かつお節・いりこなどの天然だしを使うと、塩分控えめでもうまみが出ます。市販だしは、食塩無添加や減塩タイプがおすすめです。しょうが、にんにく、ネギ、しそ、ごま、カレー粉などで風味を足すと、薄味でも満足感アップ。コショウや酢を使うとパンチが効きます。
5．調味料も「糖質量表示」で選ぶ
みそ・ソース・ケチャップなどには意外と糖質が多く含まれています。栄養成分表示の「糖質」「炭水化物」欄をチェックしましょう。
6．「無意識の塩分」に注意（1日6g未満を基準に）
しょうゆ・みそ・めんつゆなど、1回の使用量は少量でも積もると高塩分に。スプレー式のしょうゆや、減塩調味料も活用すると便利です。
7．「うまみは足す、甘みは減らす」
だし、酸味、香辛料で満足感を出しつつ、“糖を足して満足感を出す”発想から脱却しましょう。
