白米に混ぜて炊くだけ…糖尿病専門医が｢満腹感があるのに血糖値の上昇を抑える｣というスーパーにある食材

糖尿病の寛解を目指すには何を食べるといいか。佐久市立国保浅間総合病院の糖尿病センター長の西森栄太さんは「糖尿病の寛解を目指すには、血糖値がゆっくり上がり満腹感を得られる炭水化物や野菜などのほか、カロリー控えめで食べやすいたんぱく質を選ぶことが重要だ」という――。

※本稿は、西森栄太『2型糖尿病は寛解する！』（新星出版社）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／pain au chocolat

※写真はイメージです

これまでの糖尿病寛解に関する研究と、私が診療させていただいた患者さんの実践から得られた知見をもとに、糖尿病の寛解を目指すための「食事の7原則」をまとめました。

この順番は、「今日からできること」から始まり、「習慣になれば大きな効果が期待できること」へとつながるように構成しています。

また、先の記事で紹介したDさん、Bさんのように「自分に合ったやり方を選び、継続すること」が成功のカギであることもぜひ忘れないでください。

飲み物は水やお茶、ブラックコーヒー、炭酸水に置き換えるだけでも血糖値は安定しやすくなります。間食に飴やせんべい、まんじゅうなどは「食べない」と決め、どうしてもおなかがすいたときは血糖値の上がりにくいナッツやチーズ、生野菜を選びましょう。間食は食事の一部とし、量を決めて摂ります。

味噌汁にキャベツや大根、きのこなどを加えて具沢山にしたり、サラダやもずく・めかぶを添えたりといった小さな工夫で、野菜の摂取量は大きく増やせます。1日3食すべてに野菜を取り入れることを目指しましょう。

納豆、豆腐、ゆで卵、サラダチキンや豆腐バーなど、すぐに取り入れられる食材から始めましょう。まずは「1食に1品、たんぱく質源を加える」ことを意識するだけで十分です。

欧米の格言に「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧者のように食べよ」というものがあります。朝や昼にしっかりとエネルギーを補給し、夕食は控えめにすることで血糖値の安定につながります。夕食のご飯を半量にする、あるいは主食を抜くだけでも大きな改善効果があります。

ご飯は「軽く1杯」や「茶碗に半分（70～100g）」がおすすめ。麺類だけの食事は避けましょう。日常の中で「いつもよりひと口少なく」を意識することが大切です。芋類やかぼちゃも主食と考えます。これらを食べる場合は、主食を減らして調整しましょう。

選択肢が多いと、つい食べ過ぎてしまいます。「朝はこれ、昼はこれ」というように、自分の定番メニューを決めておくと悩まず続けられます。この「No Doubt（迷わない）食事スタイル」は、寛解への近道です。

最初から厳密なカロリー計算をする必要はありません。上記の実践を積み重ねることで、自然とこのカロリー範囲に近づいていきます。カロリーの目安を意識することで、無理のない減量が可能となり、寛解の土台が築かれます。