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※本稿は、佐々木敦朗『3日で変わる からだが目覚める「食べない力」』（講談社）の一部を再編集したものです。
24時間食べられる状態は糖尿病を招く
ファスティングは、渡航による時差ボケの解消だけでなく、日常の体内時計の調整にも役立ちます。注目されている1つは、食事と絶食のサイクルを明確にするやり方です。
16時間ファスティングとしても知られる「時間制限ファスティング」（TRF：Time-Restricted-Fasting）です。動物実験では、マウスに高脂肪食を24時間いつでも食べられるようにしていると夜間の摂食リズムが乱れ、肥満や糖尿病が起こりやすくなります。
ところが食べられる時間を1日8〜10時間以内に制限すると、同様の高脂肪食を与えて総摂取カロリーを同じにしても、体重増加や血糖異常が劇的に抑制されるのです。このとき、肝臓の時計遺伝子リズムや代謝リズムが維持されていることが報告されています（※1）。
※1：Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E.A., Gill, S., Panda, S., et al. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 15(6), 848-860.
ヒトを対象にした研究でも時間制限ファスティングの検証が進み、有望な結果が報告されつつあります。朝から昼に寄せて夕食を繰り上げる、あるいは夕食を控える「早朝型時間制限ファスティング」では、インスリン抵抗性の改善や血圧の改善といった代謝上のメリットが報告されています。
「時間制限ダイエット」は科学的に正しい
重要なことに、不規則な生活になりがちな夜勤者を想定した研究では、食事を日中に制限することで、血糖値の悪化や気分の落ち込みといった体内時計の乱れによる弊害を防げることが報告されています（※2）。夜間の飲食を避け、睡眠中の回復プロセスが働きやすい環境をつくることで、体内リズムの再同調が進むのがポイントです。
※2：Sutton, E.F., et al. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.
Chellappa, S.L., et al. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances, 7(49), eabg9910.
時間制限ファスティングは、肥満解消に効果があることから「時間制限ダイエット」とも呼ばれています。近年の複数の研究データを統合した解析（メタアナリシス）でも、適切な時間制限食は体重や体脂肪を減らし、代謝指標を改善する食事方法であることが支持されています（※3）。
※3：Moon, S., et al. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: A systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
“食べない時間”を確保することは、グリコーゲン由来の糖（ブドウ糖）だけでなく、脂肪からつくられるケトン体も活動の燃料として使うのを促し、体重の減少や血糖値の改善に役立ちます。また、細胞内に溜まったゴミを掃除したり修復したりする作業（オートファジー）の働きを高めます。
夜間にお店を閉めてしっかり掃除しておけば、翌朝スムーズに開店することができるようなイメージです。元気に活動できるようになるのです。時間制限ファスティングは、食べる時間を整えることで、体内時計の「リズム合わせ」やすくすることができます。生活はそのままで始められるので、ファスティングの入り口としても始めやすいと思います。
