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おすすめは「鶏のささみ・もも」、豚や牛の「肩ロース」
たんぱく質は、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。1日の目安量は、体重1kgあたり1～1.5g。たとえば体重60kgの方なら、1日に60～90gが目安になります。
下記の図表1は主な食品に含まれるたんぱく質量をまとめたものです。まぐろであれば赤身、鶏肉であればささみやももの部位に、たんぱく質が多く含まれているので、食品を選ぶ際には、たんぱく質量を基準に食事に取り入れていけると良いでしょう。
ただし、たんぱく質が多く含まれる食品を食べすぎると、総摂取カロリーが増えてしまうので、1日の食事全体のカロリーを意識しながら、バランスよく取り入れることが大切です。
ここで、私が特におすすめしたい食品は「肉」です。「年を取ってからは、肉より魚を好んで食べている」という方は多いでしょう。しかし実は、年を重ねた今こそ、肉を積極的に食べていただきたいのです。
肉には、筋肉の材料となるたんぱく質だけでなく、鉄分やビタミンB群、脂肪分など、体づくりに欠かせない栄養素がまとめて含まれています。効率よく栄養を摂取できる、非常に優れた食材と言えるでしょう。
先ほども述べましたが、鶏肉のささみやもも、豚肉や牛肉の肩ロースなど、たんぱく質が多く含まれる部位を選んで食べることがおすすめです。
「主食・おかず・副菜＝3：1：2」が理想的
実際の食卓では、次のような食材の役割分担を意識すると、バランスのよい食事になります。
・主食（ご飯・パン・麺類など）：炭水化物
・メインのおかず（肉・魚介類・大豆製品など）：たんぱく質
・副菜（野菜・海藻・果物など）：ビタミン・ミネラル
そして、「主食（炭水化物）を3：メインのおかず（たんぱく質）を1：副菜（ビタミン・ミネラル）を2」の割合を目安にできれば、理想的なバランスの取れた食事内容になります。
たんぱく質だけでなく、体のエネルギー源となる炭水化物、体の調子を整えるビタミン・ミネラルも欠かせません。これらの栄養素がそろうことで、筋肉もよりよい状態に保たれていきます。
「食が細くなって、そんなに量が食べられない」という方は、無理に一度の食事量を増やす必要はありません。1日3食にこだわらず、たとえば6食くらいに分けて少しずつ食べるといった工夫をしてもよいでしょう。
「しっかり食べて、しっかり動く」というシンプルな習慣を続けることが、健康長寿の体をつくる第一歩になります。
（参考文献）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版および2025年版）」
・厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」
・安保雅博、中山恭秀『寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい！』（すばる舎）
・安保雅博、中山恭秀『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる！』（すばる舎）
・安保雅博、中山恭秀『家でも外でも転ばない体を2ヵ月でつくる！』（すばる舎）
