マイページ
筆者が実践するオリジナル「プチ筋トレ」
そこで、嚥下おでこ体操という飲み込むときの筋肉を鍛えるプチ筋トレを始めました。嚥下おでこ体操とは、おでこに手を当てて、あごを引いておへそを見るようにして下を向いて、手とおでこで力比べをする筋トレです。
若林秀隆『幸福寿命』（日刊現代）
ただ、飲み込むときの筋肉以外の筋トレも同時にできたほうが効率的だと思い、今では両肘を90度に曲げて両方の手のひらをおなか（おへその横あたり）に当てて、頸部、大胸筋、上肢に力を入れ続ける（アイソメトリックトレーニング）ことを、両足つま先立ち（カーフレイズ）の姿勢で行っています（図表4）。その際、舌を上あごに押し付けることで、飲み込むときの筋肉の筋トレ効果をより高めています。この筋トレを1日2～3分間、行っています。これは飲み込み、上半身、下半身の筋肉を同時に鍛える筋トレです。おかげで以前より、食事中や水を飲むときのむせが少なくなりました。
また、私は全くマッチョな体型ではありませんが、それでも上半身、下半身の筋肉量と筋力が以前より増えて、貯筋（筋肉の貯金）を実感して、自信や充実感が増えました。私はサルコペニアやフレイルについて講演をする機会がありますので、自分の筋肉量と筋力が少なくてサルコペニアやフレイルになってしまうと、講演の説得力がなくなってしまいます。飲み込みの筋肉を鍛えたい場合には、ロコトレよりこちらのプチ筋トレがおすすめです。
