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最も重要なのは「継続すること」
運動には筋トレの他に持久性トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどがありますが、ガイドラインにもあるように、サルコペニア・フレイルに最も効果的なのは筋トレです。筋トレには、道具を使わない自重トレーニング、セラバンドなど自宅で使用できる道具を用いたトレーニング、マシーンなどトレーニングジムにあるような道具を用いたトレーニングの3種類があります。これらの長所と短所を図表3に示します。
筋トレで最も重要なことは、継続することです。3種類とも試してみて、継続できそうな筋トレを選ぶことをおすすめします。もし3種類を試す気になれないのであれば、まずは今すぐ、自宅でも試せる、道具を使わないプチ筋トレを初めてみることをおすすめします。
プチ筋トレとして定番なのは、ロコトレ（ロコモーショントレーニング）です（※12）。ロコトレでは、片脚立ちを左右1分間ずつ1日3回と、スクワット1セット5～6回を1日3回行います。1日3回が難しければ、1日1回でも構いません。毎日が難しければ、2日に1回でも構いません。筋トレは短時間でも効果が出やすいので、筋トレを普段行っていないという方は、ぜひ今日からプチ筋トレを始めてください。
私はオリジナルのプチ筋トレをしています。40代から食事中や水を飲むときにむせることが徐々に増えてきて、飲み込むときの筋肉（舌骨上筋群）の筋力低下と食事に集中できていないことが原因だと判断しました（これは私が飲み込みを専門の一つとしているリハビリテーション科医だから自己判断したことで、もし読者がむせることが増えてきている場合には、医師にご相談ください）。
参考文献
12） ロコモONLINE：ロコトレ
