腰と膝が痛い60代女性が｢75kg→70kg｣に…医師が｢1日10分で良いので続けて｣と勧めた運動とNGにした飲み物

※本稿は、若林秀隆『幸福寿命』（日刊現代）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／mapo

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プラス10分の「プチ散歩」のすすめ

サルコペニア・フレイルの予防と治療に最も効果的な運動は筋力トレーニングですが、プチ散歩もサルコペニア・フレイルの予防には有用です。1日の歩数が少なくてなかなか増やせない方には、今よりプラス1000歩（もしくはプラス10分）のプチ散歩をおすすめします。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人で1日8000歩以上、高齢者で1日6000歩以上の身体活動を推奨しています。しかし、6000～8000歩まで歩けなくても、少しでも歩数が多いほうが身体面や心理面の健康によいことがわかっています。

プラス1000歩のプチ散歩でも、サルコペニア・フレイルの予防に役立ちます。スマートフォンの歩数計アプリを活用して、1日の歩数の目標をプラス1000歩にすることがおすすめです。また可能であれば、3分間は速く歩いて、その後の3分間はゆっくり歩くことを繰り返すインターバル速歩のほうが、マイペースで歩き続けるよりサルコペニア・フレイルの予防に効果的です。

私は通勤で片道1000歩程度歩くのに加えて、仕事中に階段を2フロアまでなら歩いて上る、下りは11階からでも歩いて下りるようにしていて、1日6000歩程度歩いています。そのため、合計で1日8000歩程度、歩いています。

また、休日は自然にふれるために、新宿御苑、北の丸公園、皇居東御苑、神宮外苑などを散歩することがよくあります。東京は高層ビルなど人工的な建造物が多く、意識しないと自然にふれる機会が少ない無機質な街だと私は感じています。五感を通して自然を感じることは、ストレスホルモンを減らし、リラックス効果を高めます。私の場合、花や木、水のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然にふれることで、心が癒されリフレッシュして、心の平穏と充実した幸福感を得ることができます。文字通り、都会のオアシスです。そのため、休日はプチ散歩ではなく、1万歩以上の本格的な散歩になります。