まずは「痛みの原因」を知ることから

膝・腰・首・肩などに痛みを感じている方は多いです。例えば、日本腰痛学会による「腰痛に関する全国調査報告書2023年版」では、過去1カ月間の腰痛の有病割合は、男性15.3％、女性14.7％、全体では15.0％でした（※1）。膝・腰・首・肩などに痛みを認めた場合、一過性ですぐに痛みがなくなるのであれば、そのまま様子をみても構いません。

しかし、痛みが続く場合には、整形外科医や総合診療医に相談して、痛みの原因が何かを診断してもらうことが最も重要です。痛みの原因によって痛みへの対処方法は異なります。また、関節の細菌感染症など、入院や手術を要する痛みの可能性もあります。まずは、痛みの原因を知って、原因にあわせた対応を行いましょう。

腰痛の原因が変形性腰椎症という主に加齢によって椎間板が変性する病気であった場合には、腰の筋力トレーニングやストレッチを行います。道具を使わない筋力トレーニングの例として、バードドッグがあります（図表1）。四つ這いになって、対角線上の手足を床と平行にゆっくりとのばして、腰が反りすぎないように注意しながら、10秒程度キープします。右上肢と左下肢、左上肢と右下肢のように交互に行います。

【図表1】バードドッグの筋力トレーニング
出所＝『幸福寿命』（日刊現代）

効果的なプチストレッチで「肩こり・頭痛」をラクに

プチストレッチの例として、膝抱え込みがあります（図表2）。仰向けになって、両膝を胸にゆっくりと引き寄せて、腰や背中が伸びて気持ち良いところで30秒程度キープします。このプチストレッチは、腸腰筋と脊柱起立筋といった、腰痛の原因となりうる筋肉の緊張を和らげます。

【図表2】膝抱え込みのストレッチ
出所＝『幸福寿命』（日刊現代）

肩痛の原因が肩の筋・筋膜性疼痛という筋肉やそれを覆う筋膜に生じる痛みによる肩こりであった場合には、肩のプチストレッチを行います。

私はもともと肩こりで、肩こりに伴う筋緊張型頭痛という頭痛持ちですが、肩のプチストレッチである肩甲骨寄せを行って、肩こりや頭痛は楽になりました。両方の肘を90度に曲げた状態で肘を後ろに引いて、両方の肩甲骨を内側に寄せるようにします。その際、首は真っすぐ前を向いた状態で30秒程度キープします。このプチストレッチは、肩こりの原因となることが多い菱形筋や僧帽筋といった、背中の上部にある筋肉の筋緊張を和らげます。

参考文献
1） 腰痛に関する全国調査報告書2023年版