腰と膝が痛い60代女性が｢75kg→70kg｣に…医師が｢1日10分で良いので続けて｣と勧めた運動とNGにした飲み物 (3ページ目)

筆者が毎朝欠かさない「NHKテレビ体操」

痛みの予防には、プチストレッチがおすすめです。全身のストレッチを行うことで、腰痛や肩こりの予防が期待できます。

若林秀隆『幸福寿命』（日刊現代）

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとは、反動を利用せずにゆっくりと体をのばすストレッチで、膝抱え込みや肩甲骨寄せが静的ストレッチです。一方、動的ストレッチとは、体を動かして筋肉を刺激する運動前に適したストレッチで、ラジオ体操が動的ストレッチです。私は毎朝6時25分から10分間、NHKのEテレで放送されるテレビ体操を行っています（※2）。ラジオ体操、みんなの体操の他に、オリジナルの体操や筋力トレーニングなどが放送されています。テレビ体操は、十分なプチストレッチです。

もし立った姿勢から前屈を行い指先と床の距離を測定する立位体前屈で、指先が床につかないなど体が硬い場合には、ハムストリングの静的ストレッチをおすすめします（図表3）。座った姿勢で片方の下肢を胸に引き寄せて、お腹とふともも、ふとももとふくらはぎを折りたたむようにくっつけて、両手で足先を持って上にのばした状態で30秒程度キープします。両方の下肢を同時にストレッチすることも可能です。このプチストレッチは、ハムストリングスをのばすことで、立位体前屈のような動作がスムーズになり、腰痛予防にもつながります。私はこのプチストレッチのおかげで、立位体前屈で手のひらが床に付くようになりました。