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これで炭水化物の消化吸収がスローに変わる
炭水化物を食べると、消化されブドウ糖に分解されて、小腸から血液中に吸収されます。このとき、速いスピードで消化されれば、ブドウ糖がどんどん血液中に増えて血糖値も上がるし、AGEもたくさんつくられます。
だから、なるべく炭水化物の消化が遅くなるような食べ方をすればいいのです。それには、「炭水化物単体で食べない」ことや、「炭水化物は最後に食べる」ことが有効です。
たとえば、消化にかかる時間は、白米で約2～3時間であるのに対し、肉は4～5時間、肉の脂肪は7～8時間を要します。つまり、炭水化物よりもタンパク質や脂質は、消化に長い時間がかかるのです。
もし、あなたの目の前に、炊き立ての美味しそうな白米があったとして、それだけをパクパク食べたとしたら、2～3時間で消化され、どんどんブドウ糖として吸収されます。結果的に血糖値は上がり、AGEが増えます。
食べる順番を変えても効果がある
一方で、一緒に「ステーキ」を食べれば、タンパク質や脂質の消化に時間がかかり、白米の消化も邪魔され、遅くなります。あるいは、具だくさんのチャーハンにすれば、やはりタンパク質や脂質が多く含まれるために、消化に時間がかかります。
牧田善二『腎臓 人工透析にさせない最強の医療・食べ方』（三笠書房）
パンを食べるときも、バターやオリーブオイルをたっぷりつけてください。このように、炭水化物単体で食べないようにするだけで、血糖値の急上昇やAGEの量産が防げます。
さらに、「カーボラスト」といわれる、炭水化物を最後に食べるのもいい方法です。
たとえば、ランチに生姜焼き定食を注文したら、まずはメインの生姜焼きや、付け合わせの野菜を食べてしまい、最後に白米を食べます。
すると、先に食べたタンパク質や脂質に邪魔されて、白米の消化が進みません。また、最後に食べることで満腹感を得られ、炭水化物の摂取量を減らすことにもつながります。
