「おかわり自由、大盛り無料」は悪魔の言葉

一方で、白米をたくさん食べられ、煮物にも砂糖がたっぷり使われている現代の和食は、血中にブドウ糖が溢れて腎臓の膜をダメにするAGEを増やすだけでなく、血糖値を上げて糖尿病に罹りやすくなります。

味噌汁などの塩分も多く、高血圧も呼び込みます。

つまり、和食には腎臓を悪くする要素がたくさんあるのです。

白米好きの日本人に「ご飯を控えろ」と言うのは心苦しいのですが、食べすぎないようにしてください。「おかわり自由」「大盛り無料」は悪魔の言葉です。こうしたサービスを売り物にしている店からは遠ざかりましょう。

ランチメニューに多い牛丼、天丼、かつ丼などに、蕎麦やうどんがついてくるセットメニューは、お得感も満腹感も得られますが、恐ろしいことに「炭水化物＋炭水化物」です。同じ和食でも、刺身定食など、甘くないおかずの多いものを選んでください。

天丼
写真＝iStock.com／catinsyrup
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血糖値を上げないご飯の食べ方

炭水化物を加熱調理したときに、その後の冷める過程で「レジスタントスターチ（resistant starch）」という物質が増えます。レジスタントスターチは消化吸収されにくいデンプンのことで、ずばり「難消化性デンプン」と訳されます。

デンプンは、いくつかのブドウ糖がくっついた多糖類です。白米の約8割、小麦粉の約7割がデンプンです。

こうした多糖類は、食べて消化されると一個一個のブドウ糖に分解され、小腸から血液中に吸収されます。ただ、なかには難消化性のデンプンが存在し、ブドウ糖にバラけることなく大腸まで届きます。これがレジスタントスターチです。

ブドウ糖に分解されなかったレジスタントスターチは、血糖値を上げることがなく、AGEの産生も抑制します、また、大腸まで届いて腸内細菌のエサになるなど健康にいい働きをします。

さらに、腸内細菌によってレジスタントスターチが発酵し、「短鎖脂肪酸」という物質がつくりだされます。短鎖脂肪酸は、大腸の粘膜を保護し、免疫力を高めることがわかっています。

先に述べたように、こうしたレジスタントスターチは、冷める過程で増えます。ということは、米飯なら炊き立てのアツアツよりもおにぎりが、パスタや蕎麦も冷製のほうがいいわけです。

なお、一度レジスタントスターチが増えれば、レンジで温め直してもその状態は保たれるといわれています。

ただし、冷めた炭水化物の全部がレジスタントスターチになるわけではありません。あくまで一部（白米で1割程度）です。いくら冷めていても、大半はしっかりブドウ糖に分解されるので、摂りすぎてはなりません。