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夕食は18～20時までに済ます
また、夕食の時間が遅くなると、血糖値が上がりやすくなるため、できれば18～20時には済ませるようにしたいところ。さらに、胃の排出時間や、消化に要する時間なども考慮し、食事の間隔は5時間空けることを推奨しています。
つまり、起床して8時に朝食を摂ったら、13時に昼食、18時に夕食というサイクルが理想です。食事時間をコントロールすることで、体内時計や成長ホルモン、血糖値上昇の抑制によい効果を与えられるのです。
血糖値の上昇を抑える食べ方としては、野菜やフルーツを先に食べる「ベジファースト」も効果的です。食物繊維が豊富な野菜を先に食べれば、食後高血糖を抑えることができます。
さらにドレッシングをかけて食べると、抑制効果を高めます。ドレッシングは油ですが、PFCバランスの脂質2割の範囲に抑えられれば、過剰に避ける必要はありません。野菜→肉・魚→ごはんという順番が理想ですが、野菜さえ先に食べればOKです。
食後高血糖を抑える「GI値」と「GL値」
食品のなかでも、食べたらすぐ血糖値が上がるものと、ゆっくり上がるものがあります。それを数値化したものが「GI値（グリセミック指数）」です。
血糖値が上がりやすいブドウ糖を100とした場合に、それに対し、炭水化物を50g摂取したときの血糖値の上昇度を相対値で表したもの。55以下が低GI、56～69が中GI、70以上が高GIの食品となり、食後高血糖を抑えるには、できるだけ低GI食品を選んで食べることが有効とされています。
ただし、炭水化物（糖質）50gを摂取したときの数値になるので、にんじんのように炭水化物の含有量が少ない食品は、現実的ではない数値になることも。それに対応してハーバード大学の研究チームが考案したのが「GL値（グリセミック負荷）」です。GL値は、GI値にその食品の炭水化物の含有量をかけ、100で割った数値です。
にんじんのGI値は80だったのに対し、GL値は2となり、より現実的な数値になっています。日本ではGI値のほうがポピュラーですが、タンパク質や脂質と一緒に摂るなど、食べ方によっても血糖値の上がり方は変わります（基本的に遅くなる）。食事の参考程度に考えておきましょう。
