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PFCバランスを「2：2：6」にする
食事の栄養バランスを整える場合、基本となるのが、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の3大栄養素の摂取バランスです。
このPFCの1日における摂取カロリーの割合を、タンパク質2割、脂質2割、炭水化物6割に調整することを目指します。
忙しい生活を送っていると、コンビニ食や外食で短時間に済ませるような食生活になってしまいがちで、そうすると炭水化物が7〜8割になったり、脂質が3〜4割になったり、糖質と脂質が多く、タンパク質が少ない傾向に陥りがちです。
このような食生活だと、アルデヒドが暴走し、AGEsを増やすことにつながってしまいます。
そのため、まずは脂質、そして炭水化物のなかでも糖質とアルコールを減らし、タンパク質をたくさん摂ることを意識しましょう。
アルデヒドはアミノ酸と結合しやすい性質を持っているので、タンパク質をたくさん摂っていると、アルデヒドの暴走を抑え、糖化しにくい状態を保つことができます。著者が考えるタンパク質の推奨摂取量は1日に男性75g、女性70gです。
しかし、牛肉100g中に含まれるタンパク質は10〜20％で、推奨量を摂るためには700gも食べないといけない場合もあります。ですから、お肉以外にも卵や納豆、乳製品などを積極的に食べて、いろいろな食品から摂れるように意識することが大事。
間食する場合はスナック菓子などではなく、タンパク質が豊富なさきいかやナッツ類に切り替えるだけでもだいぶ違います。このような目安はありますが、現状よりできればよいと気楽に考えましょう。
また、主食による炭水化物の摂り方も、ごはん食とパン食のどちらかを選ぶなら、タンパク質を含み腸内細菌との相性もよいごはん食を選ぶことをおすすめします。
炭水化物のカロリー計算法
「糖質オフ」といった表示があるお酒は、まったくカロリーがないように思えますが、実際にはアルコールそのものにもカロリーが含まれており、アルコール1gにつき約7kcal、普通のビール（アルコール5％含有、普通缶350ml）の場合は約140kcalも含まれています。つまりビール1缶のカロリーは、ごはん1膳分に相当するのです。
アルコールでもっと厄介なのは、血糖値への影響です。アルコールは、数時間かけて肝臓で代謝されてアセトアルデヒドや酢酸になります。これらが最終的に分解されてエネルギーを生み、糖質（グリコーゲン）として蓄積されたり、グルコースとして活用されたりします。つまり、飲酒によって血糖値が上がるのは次の日になるのです。
また、炭水化物のなかには、大切な食物繊維が含まれています。食物繊維の推奨摂取量は1日あたり約20gですが、大人で10g、子どもで15g不足しているといわれています。
食物繊維は腸内細菌の善玉菌による発酵によって酢酸や酪酸、アミノ酸が合成されますが、特に「干しいも」に含まれる食物繊維は利用効率が高く、熱量は1gあたり約3.6kcalです。このほか野菜、フルーツ、いも類、豆類、海藻類、全粒穀物（玄米、加工玄米、全粒小麦）には良質な食物繊維が含まれており、かつ良質な糖質が含まれています。
朝、昼、晩の食事で、毎回7gの食物繊維の摂取を目指すと、満腹感を得やすく、健康増進や糖尿病、肥満の予防には最適です。肥満、メタボ、高血糖、脂質異常症の食事療法としてもおすすめです。
PFCバランスとして推奨される炭水化物6割というのは糖質、アルコール、食物繊維の合計です。1日の摂取カロリーを2000kcalとすると、6割は1200kcal。そのうち100kcalカロリーは、食物繊維（約20g）として摂取するよう心がけましょう。
