3つの要素を書くと不安の解像度が上がる

ちなみに、「認知」「行動」「感情」の3要素を書き出すのが簡単でよいと思いますが、4番目の要素として、「身体反応」を書く方法もよいでしょう。たとえば、心拍数が増えた・呼吸が荒くなった、汗をかいたなどです。

なおこのとき、「舌がぴりぴりする」「舌が熱い」のような身体反応を感じている場合もあるかもしれません。舌に関する身体反応は、外部からの刺激（できごと）ではなく、自分の内部（心身の反応）で起こっているので、「できごと」の欄には書かないようにしましょう。

3要素（あるいは4要素）を書き出すことで、自分が漠然と不安に感じている状況が明らかになります。最近よく使われている表現を使えば「自分の不安の解像度が上がる」ともいえます。

さらに、犬恐怖症の人の例で考えてみましょう（図表2参照）。できごとは「道で子犬に出会う」であり、「犬だ！　危険だ！」と認知（思考）しています。このとき思い出されているのは、子どものころに公園で犬に噛まれ、大けがをした記憶です。

犬が怖い人の認知行動モデル

そこで「逃げる」という行動を取り、「恐怖・不安」の感情が湧きました。このとき、心臓がバクバクするなどの身体反応が起きています。この人は「犬は危険だ」と考えているわけですが、あらためて冷静に3要素の図を見直すと「子犬って、そこまで危険なんだろうか」という別の考えが生まれるかもしれません。

たしかに、再び犬に噛まれないという保証はないですが、子犬に噛まれて病気になったとか、亡くなった人のニュースは、近年、ほとんど耳にしたことがありません。

【図表2】犬恐怖症の認知行動モデル
出典＝『「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本』

あるいは「逃げる」という行動についても、あらためて、偏った行動になっていないか、見直すきっかけになるでしょう。

「逃げるという行動をとっているから、いつまでも犬に慣れることができないのでは？　逃げないほうがいいのでは？」
「逃げた結果、犬に噛まれなかったけど、それによって『やっぱり犬は危険だ』『逃げてよかった』という考えが強化されてしまっているのかも？」
「逃げなかったとしても、逃げたときと同じように、犬に噛まれることはなかったのではないか」

などなどです。