夏の夜は、エアコンを付けっぱなしにすべき
――暑い夜、エアコンは付けたままがいいのでしょうか。
タイマー設定だと、睡眠中に暑苦しくて起きてしまうのでダメです。たとえ起きなくても、エアコンなしでは睡眠の質が悪化します。朝までつけっぱなしで寝てください。
室温は実測値で26～27度を超えると暑苦しく感じると思います。タオルケットなど、薄手の掛け寝具をかけてちょうどいい室温に設定してください。起きた時に、パジャマが汗ばんでいる場合は室内が暑すぎるので、必ずエアコンを付けて寝てください。
私たちは眠っている間も、無意識のうちに手足を寝具の外に出したり引っ込めたりして、体温調節をしています。掛け寝具が無いと、この体温調節ができなくなるので、必ず何かかけて寝ましょう。何もかけずに寝るのが快適という人は、部屋が暑すぎると思ってください。
寝室だけでなくリビングルームの照明も重要
――柳沢教授も実践している、おすすめの快眠方法を教えてください。
朝から昼の時間帯に、屋外を見て屋外の光を目に入れることです。光そのものに覚醒作用があるので、強い光を目に入れるだけで、テンションが上がって目覚めます。日が暮れてから就寝時刻までの間は、その逆で強い光を目に入れないことです。
寝室だけでなく、夕方から夜にかけて過ごすリビングルームやダイニングルームの環境も重要です。照明は薄暗くして、100ルクス未満、50ルクスもあれば十分です。外から帰ってきたときに薄暗いなと感じる明るさです。日本の住宅は明るすぎるので、雰囲気のいいレストランやホテルの部屋、北欧の間接照明を意識して、部屋を暗くしましょう。
寝る時は、真っ暗が基本です。夏は日が早く明けるので、遮光カーテンを利用して早朝覚醒しないようにしましょう。
特に、20歳から30歳までは夜型の睡眠パターンなのですが、夜に明るい照明を目に入れると、体内時計が遅れて眠くならず、さらにどんどん夜型になっていくので注意してください。