▼糖質と脳に良い成分からみた脳に良い食材・悪い食材
▼良い食材
納豆
大豆には脳や細胞を若く保つレシチンや、糖質の代謝を上げるビタミンB1・食物繊維が豊富。
魚
マグロやカツオ、サバやイワシには不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）が多く含まれる。
肉
牛、豚、鶏肉、どれも脳の材料になるたんぱく質が豊富で、糖質はほとんど含まない。牛肉は赤身肉で。
うまみだし
かつお節（イノシン酸）、昆布（グルタミン酸）、干ししいたけ（グアニル酸）が味覚を刺激し、脳が活性化。
ヨーグルト
乳酸菌が腸内細菌叢を整え、ドーパミンやセロトニンなど脳内伝達物質の合成をサポートする。
ぎんなん
匂いの元「酪酸」に認知機能の改善効果が。イチョウ葉エキスは認知症の改善薬としてドイツでは認可。
ナッツ（ゴマを含む）
ナッツやゴマの油脂は酸化しにくい不飽和脂肪酸。クルミのナイアシン、落花生のレシチンは脳に良い成分。
コーヒー
クロロゲン酸が血糖値を抑制、カフェインが脳を活性化。新鮮な豆で挽きたてをブラックで。
チョコレート
カカオポリフェノールに腸や脳の炎症や酸化ストレスを抑える報告あり。カカオ70％以上のものを選ぼう。
卵
白身は低カロリーで高たんぱく。黄身に豊富なビオチンは糖質の代謝をサポートする。
色の濃い葉物野菜
ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く、血行を良くし脳のストレス解消に役立つ。
アサイベリー、ブルーベリーなど
ベリー類はアントシアニンなど抗酸化作用の高いポリフェノールを多く含む。熱を加えず生で食べたい。
緑茶
抗酸化ビタミン（ビタミンA、C、E）、カテキン、カフェイン、テアニンなどの成分で脳機能低下を改善。
▼悪い食材
白米、白パン
精製された穀類は血糖値を上昇させやすい。ビタミンB類が多く含まれる玄米、全粒粉に替えるのもいい。
果物ジュース
果実を絞った生ジュースは食物繊維が含まれないため、特に糖質の吸収が早く、血糖値スパイクをひき起こす。
ベーコン・ハム・ソーセージ
加工肉に含まれる亜硝酸ナトリウムに発がんリスク。焼いて食べることでさらに糖化がすすみ脳細胞が老化。
ラーメン
高温で揚げたインスタントラーメンは、糖化が進んでいるので注意が必要だ。
コーン（とうもろこし）
糖質が高く野菜というより主食。血糖値を抑えるためのサラダには不適当。コーンフレークは無糖のものを。
ジャガイモ・サツマイモ
ビタミンCやカリウムは多いが糖質も多いので主食ととらえたい。高温調理では糖化が進んで認知症リスク。
甘い菓子
砂糖を多く使った菓子は、血糖値を乱高下させ、低血糖時にイライラや注意力散漫を起こしやすい。
ドリンク剤・清涼飲料水
含まれているブドウ糖により血糖値が急上昇する。エナジードリンクも同様。
人工甘味料
カロリーゼロの清涼飲料水などに使用。「腸内細菌を乱して糖尿病になる危険が指摘される」（牧田医師）。