適切な睡眠時間は成人以降ほとんど変わらない

さて、この睡眠には持続時間（量）と深さ（質）の2つの側面があり、どちらも重要です。適切な睡眠時間と適切な睡眠の深さがなければ日中の注意力や機能が落ちてしまいます。

睡眠時間が長くても睡眠の深さが悪ければ適切な睡眠とは言えません。良質な睡眠とはどのようなものでしょうか。それには2つの軸が重要です。

ひとつは睡眠時間です。適切な睡眠時間は年齢によって変わりますが、成人以降はほとんど大きな変化がありません。アメリカ疾病予防管理センターの推奨する睡眠時間を図表1に示します（※4）。

推奨される睡眠時間
出所＝『75歳の親に知ってほしい！筋トレと食事法』

もうひとつは睡眠の質です。十分な時間眠っていても睡眠不足を自覚する場合は睡眠の質の低下が原因です（※5）。この睡眠の質とはどういうことかというと、夜間にどれぐらい目覚めるかは先述したレム睡眠、ノンレム睡眠の割合などで決まります。

とくに睡眠時間の中断に関しては重要です。古い研究（※6）ですが、実験的に1時間あたり60回睡眠を中断させた場合、40〜64時間の睡眠不足に相当する日中のパフォーマンスの低下があったとされています。

これらの睡眠の量や質に関しては3次元型睡眠尺度（3DSS）チェックシートで確認することができます（※7）。これは日勤労働者を対象としたチェックシートですので、簡易的な確認にはよいと思われます。

3DSSチェックシート
出所＝『75歳の親に知ってほしい！筋トレと食事法』

加齢により夜間は寝つきが悪い一方、昼間は寝つきがよくなる

年をとると体にいろいろな変化が起こります。もちろん、睡眠についても変化が起きます。ここでは年齢とともに睡眠がどのように変化するのかについてお話しします。

先ほど睡眠には量と質という2つの軸があるというお話をしました。この量についてアメリカ疾病予防管理センターの推奨する睡眠時間（※8）を見る限り、大きくは変わりありません。年齢とともに変化するのは主に睡眠の質なのです。

まず、高齢者は若い人に比べて、早い時間に眠たくなり早い時間に起きる、つまり早寝早起きになります（※9）。これは体内時計が朝型にシフトすることが原因ではないかと言われています（※10）。また、睡眠も浅くなります。

深いノンレム睡眠とレム睡眠の時間が少なくなり、浅いノンレム睡眠の時間が増えます（※11）。そのため、夜間覚醒といって夜間に起きてしまうことが多くなり、横になっている時間に対する睡眠時間の割合である睡眠効率が少なくなります。夜間の尿意などで起きやくなるのはそれが原因です。

このような夜間の睡眠の質の低下が日中の睡眠不足につながり、昼寝が増えます。ご高齢の人が昼によく寝ていることはしばしば目にしますが、加齢により夜間は寝つきが悪い一方、昼間は寝つきがよくなるのも原因のひとつです（※12）。

さて、このように睡眠の質が悪くなってしまうことによって睡眠不足となってしまうため、睡眠時間はあまり変わらないものの、寝床にいる時間は増えています。

令和元年国民健康・栄養調査（※13）によると、年齢とともに睡眠時間は長くなる傾向を示しており、これはアンケートによって確認されたものですので、寝床にいる時間が長いことがわかります。

横になっている時間が長い（＝動いていない時間が長い）ことはこれまでお話ししてきたようにサルコペニアや心血管病などに関係し、かえって不健康ですのでよくありません。