｢ランニングで痩せる｣は非効率すぎる…アメリカ特殊作戦部隊が採用した"最強の自重筋トレ"の中身【2022編集部セレクション】 加齢を遠ざけるのは｢ランニング｣ではなく｢筋肉｣である

まずはプッシュアップの中でもベーシックな「クラシック・プッシュアップ」を紹介する。

すべてのエクササイズに言えることだが、フォームを完璧にすることが、筋力と筋肉の最大限の獲得へと結びついていく。

●クラシック・プッシュアップ（強度1～4）　胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹

出典＝『マッスルエリート養成バイブル』

うつ伏せになり、両足を揃え、両手を両肩の真下に置く。地から体を押し上げる。動作全体を通して、体が一直線になるようにする。首からかかとまで、どこも曲げてはいけない。特に、骨盤が地に向かって落ちたり、お尻が浮いたりしないように気をつける。

そうなるのは、体幹が弱いことを意味している。ミッドセクション（腹筋周りのこと）をしっかり引き締めろ！　少なくとも上腕が地と平行になるまで胸を下ろす。完璧なプッシュアップは、胸が地に触れるものになる。

●レット・ミー・イン（※1）（強度1～4）　広背筋、上腕二頭筋、前腕、三角筋後部

出典＝『マッスルエリート養成バイブル』

※1 必ずドアの強度を確かめてから行うこと

上腕二頭筋と広背筋を攻めるうえで最高のエクササイズ。異なるやり方によってそれぞれ負荷が主にかかる筋肉と強度が変化していくが、最初に、基本を。

開いているドアの外側の端に向かい、両側にあるドアノブをそれぞれの手でつかむ。またがるようにドアの両側にそれぞれの足を置き、かかとをドアノブの真下に位置させる。

マーク・ローレン、ジョシュア・クラーク著、山田雅久訳『マッスルエリート養成バイブル』（かんき出版）

両足でドアを挟んで押す。床と足裏の間にほどよい静止摩擦を生じさせる必要がある。シューズを履くと助けになるだろう。

後ろにもたれかかり、腕をまっすぐにする。膝を曲げ、お尻を突き出す。脊柱と大腿部がつくる角度を90度にロックする。足裏を平らにして床につけ（つま先はその後も下ろしたままにする！）、ドアの端に触れるまで胸を引く。両方の肩甲骨をできるだけ引き寄せる。

そこから動作をコントロールしながら体を後方に倒していく。動作のボトムで、両腕と肩甲骨周りの筋肉をできるだけストレッチさせる。大腿部と上半身がつくる角度は常に90度に保つ。

ここでは紹介しきれないが、各トレーニングにも負荷のかけ方を変える多くのバリエーションがある。

ぜひ、米陸軍特殊部隊発の自重筋トレメソッドで、理想の体型と健康を手に入れてほしい。