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「座りっぱなしの人」は心臓病リスク増
心拍数が適度に上がると血流が促され、心臓や血管にも適度な刺激が加わります。運動する時間がない人でも、こうした短時間の負荷を日常生活の中で積み重ねることが、健康維持につながると考えられています。
長時間座ったままの生活は、全死亡や心血管疾患による死亡リスクの上昇と関連があることがわかりました。
1996～2017年に行われた台湾の健康監視プログラムでは、48万1688名（平均年齢39.3歳）を平均12.85年間追跡し、仕事中の座位時間と健康との関係を調べました。その結果、仕事中に「ほぼ座位」で過ごす人は、「ほとんど座らない」人と比べて、全死亡リスクが16％、心血管疾患による死亡リスクが34％高いことがわかりました。
そもそも、なぜ「座りっぱなし」の生活は健康によくないのでしょうか。それは、長時間にわたって筋肉をほとんど使わない状態が続くことで、血流や代謝、血管の働きが低下してしまうためです。
まず影響を受けるのが血流です。座り続けている間、ふくらはぎの筋肉はほとんど使われません。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮するたびに、足にたまった血液をポンプのように心臓へ送り返す役割を担っています。ふくらはぎを動かさない状態が続くと、血液が足にたまりやすくなり、むくみや冷えを招く原因となります。
さらに、血流が滞ることで血管の内側を覆う血管内皮への刺激が不足し、血管が広がりにくくなります。その結果、血圧が上がりやすくなり、動脈硬化も進みやすくなります。
「1時間に1回」は席を立って脚を動かす
座りっぱなしの悪影響は血糖値にも及びます。通常、食後は筋肉が血液中のブドウ糖を取り込むことで血糖値が下がります。
しかし、筋肉をほとんど使わない状態が続くと、ブドウ糖の取り込みが減少し、高血糖の状態が長引きます。これが続くとインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が生じやすくなり、2型糖尿病のリスクが高まります。
また、筋肉内には中性脂肪を分解し、善玉コレステロールを維持する働きに関わる酵素が存在します。長時間座ったままでいると、この酵素の働きが低下して、中性脂肪が増えやすくなり、善玉コレステロールは減りやすくなります。その結果、動脈硬化がさらに進み、心血管疾患のリスクも高めることにつながります。
仕事中はデスクにかじりついてしまいがちですが、1時間ごとに立ち上がり、コピーを取りに行く、水を飲みに行く、その場で足踏みをする、つま先立ちやかかとの上げ下げをする、貧乏ゆすりをするなど、脚を動かす習慣を取り入れてみましょう。
貧乏ゆすりなど、手足をそわそわと動かす「小さな動き（フィジェッティング）」が、長時間座ることによる死亡リスクの上昇をやわらげる可能性があります。
イギリスの37～78歳の女性1万2778名を対象に行った、平均約12年間に及ぶ長期の追跡調査によると、フィジェッティングが少ない女性では、1日の合計座位時間が7時間以上の人は、5時間未満の人に比べて死亡リスクが30％高くなりました。一方、フィジェッティングが中程度または多い女性では、長時間座っていても死亡リスクの上昇はみられませんでした。
