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階段を「1日50段上る人」は心臓病が少ない
階段を少し頑張って上るだけでも健康によい影響が期待できます。そのことを示したのが、イギリスの大規模研究。45万8860名（平均年齢56.2歳）を対象に「自宅で、1日に約10段の階段を何回上るか」を質問し、その後中央値で12.5年間追跡、動脈硬化性心血管疾患の発症リスクとの関連を調べました。
結果、1日約50段以上の階段を上る人は、ほとんど上らない人に比べて心血管疾患のリスクが低かったことがわかりました。一方、5年後の再調査で階段を上る習慣をやめていた人は、2回の調査ともほとんど上らなかった人よりもリスクが32％高かったことも判明しました。
ただし、階段を使用する習慣がなくなったためリスクが上昇したと考えるのは早計です。階段を上れなくなった状態であるから、血管疾患のリスクが高くなったとも考えられるからです。1日合計3～4分息が弾む動きをしていた人では、がんの発症リスクが低いことがわかりました。
イギリスで行われている世界最大級の健康・医療データベースの参加者で「運動習慣がない（余暇の運動ゼロ、散歩も週1回以下）」と自己申告した成人2万2398名（平均年齢62歳）を対象に、日常生活の中での「短時間の激しい動き」を測定。
その後約6.7年間追跡し、がんの発症リスクを解析したところ、1日たった3～4分の「短時間の激しい動き」を行っていた人は、まったく行わない人に比べてがん全体のリスクが17％低く、1日4～5分行っていた人は、がん全体のリスクは約20％低く、身体活動と関連が深いがん（乳がんや大腸がんなど）では31％低いという結果でした。
わざわざジムに通う必要はない
運動が健康によいことは多くの人が知っています。しかし、「とにかく運動さえすればいい」というわけではありません。できれば、日常生活の中で無理なく、短時間で効率よく健康効果を得たいと思う人も多いのではないでしょうか。
そこで参考になるのが、日常生活の中で行われる「短時間の激しい動き」に注目した研究です。「激しい運動」とは、階段を駆け上がったり、急ぎ足で歩いてみたりする運動です。研究では、このような動きを測定したうえで、約6.7年間にわたって追跡し、がんの発症リスクとの関連を調べました。
この研究で重要なのは、運動のために時間を確保する必要がないという点です。階段を勢いよく上る、急ぎ足で歩くなど、普段の生活の中で自然に行う短時間の動きでも、健康に役立つ可能性が示されたのです。
「短時間の激しい動き」には具体的に次のような運動があります。「階段を勢いよく上る」「バスや電車に間に合うように早歩き（小走り）する」「坂道を速いペースで歩く」「重い買い物袋を運ぶ」「掃除機がけ、雑巾がけ、庭仕事を息が弾むくらいの強さで行う」「子どもやペットと全力で遊ぶ」など。
つまり、わざわざジムに通ったり、スポーツウェアを買いそろえたりする必要はありません。普段の生活の中で、1～2分以内の強い動きを積み重ねて1日合計3～4分ほど行い、息が弾んで心拍数が上がる程度の負荷をかけることがポイントです。
